Es natural que su estómago plano regrese después de dar a luz a su hermoso bebé. Pero es importante acercarse a su rutina de ejercicios postparto con precaución, especialmente si ha tenido una cesárea. Recuerde: Una cesárea es una cirugía abdominal importante, y su cuerpo necesita un tiempo adecuado para recuperarse.
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El primer paso más importante es obtener la autorización para hacer ejercicio por parte de su médico. Pregúntele a su obstetra / ginecólogo por sus recomendaciones sobre cómo acercarse a su regreso a la condición física, ya que ella puede tener en cuenta su historial médico. A continuación, tenga en cuenta que después de nueve meses de alojamiento de un ser humano en crecimiento (bastante impresionante, ¿eh?), Su vientre tardará un tiempo en hacerse más plano.
Así que aquí está su plan de acondicionamiento físico: Cardio lo ayudará a quemar calorías para que pierda el exceso de peso corporal, incluso alrededor del estómago. El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos para que eleves tu metabolismo y luzcas más delgado. Y los ejercicios abdominales tonifican la región y reconstruyen los músculos que perdieron firmeza durante el embarazo.
Advertencias
- Por lo general, se necesitan al menos seis semanas para sanar lo suficiente de la cirugía mayor que es una cesárea para reanudar el ejercicio. Estás ansioso por recuperarte del nacimiento de un bebé y lograr un cuerpo post-bebé envidiable, pero la paciencia es la clave. Empujarse no acelerará la cicatrización ni provocará un vientre plano más rápido. De hecho, puede ponerlo en mayor riesgo de daño a su piso pélvico o músculos abdominales. El levantamiento de objetos pesados y el ejercicio intenso no cumplen con el cronograma hasta que se eliminen, o corre el riesgo de romper la cicatriz y retrasar la cicatrización.
Comience con ejercicios suaves
Cuando se trata de la aptitud física posparto, la carrera es lenta y constante. Comience su regreso a la aptitud con caminar y Kegel. Los estiramientos también pueden ayudar a romper el tejido cicatricial que puede contribuir a una bolsa o saliente de tejido adicional en el sitio de cesárea.
- Posición del arado: Acuéstese en el suelo y alcance los brazos y las piernas por encima de la cabeza.
- Pose de esfinge: Levanta el pecho y la cabeza a unos centímetros del suelo mientras estás boca abajo.
- Posición del puente: Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y presione los talones para levantar la parte inferior de su cuerpo y volver a levantarlo del suelo.
Todos estos movimientos estiran tu estómago y fortalecen tu suelo pélvico sin ser demasiado agresivo. Si duelen, detén inmediatamente.
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Priorizar Cardio
Cardio quema calorías para que arrojes el exceso de peso del bebé que está contribuyendo a un vientre redondo. Tendrás que trabajar para lograrlo, incluso si estuviste activo durante gran parte de tu embarazo, debido al tiempo libre mientras sanaste de la cirugía.
Caminar a paso ligero, quizás con el bebé en una carriola, así como nadar o andar en bicicleta, son ejemplos de cardio de bajo impacto para agregarlo primero. Jogging también puede ser una opción si su médico lo indica. Si solo puede hacer de 10 a 15 minutos a la vez debido a su resistencia y las necesidades del bebé, haga varios de estos bloques cortos durante el día.
Consejos
- El fortalecimiento del piso pélvico mantiene la zona lumbar saludable y fortalece la vejiga, para que no tenga pérdidas incómodas. Los ejercicios de Kegel, los mismos que probablemente realizó durante el embarazo, se pueden realizar siempre que se sienta preparado después de una cesárea.
Con varios meses de dedicación, puedes llegar a períodos más largos de ejercicios cardiovasculares e incluso agregar intervalos de alta intensidad, que te ayudan a quemar la grasa de tu estómago más rápido.
Un artículo en el Journal of Obesity publicado en 2011 resumió numerosos estudios de investigación que muestran que los episodios cortos de esfuerzo total seguidos de ataques cortos de fácil esfuerzo queman grasa y mejoran los marcadores de la salud metabólica, como el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. mejor que los entrenamientos de ritmo constante.
Realice un entrenamiento HIIT de una a tres veces por semana haciendo ciclismo a un ritmo rápido e intenso durante uno o dos minutos y luego pedaleando con facilidad durante uno o dos minutos. Incluya un calentamiento y enfriamiento para completar de 30 a 45 minutos de trabajo total.
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Tren de fuerza
Levantar a su bebé y todo su equipo a veces es un ejercicio en sí mismo, pero no es suficiente para aplanar su barriga. Tómese solo 30 minutos, un par de veces por semana, para entrenar con fuerza todos los músculos principales para aumentar su proporción de masa magra, aumentar su metabolismo y estimular la quema de grasa.
El músculo requiere más calorías para que su cuerpo lo conserve, por lo que se convierte en una máquina quemadora de grasa durante todo el día, no solo cuando está entrenando. Incluso si trabajó con pesas durante el embarazo, tuvo que tomarse un descanso durante las seis semanas posteriores al parto.
Comience con solo un conjunto de ocho a 12 repeticiones de movimientos, como sentadillas, press de pecho, filas y embestidas. Durante las primeras semanas, o incluso meses, los ejercicios de peso corporal son apropiados; solo agregue pesas u otro peso pesado una vez que se sienta más fuerte y su médico lo haya aclarado.
Work Your Abs
Incluya algunos ejercicios abdominales durante su sesión de entrenamiento de fuerza para reconstruir los músculos. Estos movimientos por sí mismos no le darán un estómago plano porque hacen poco para quemar calorías, estimular la quema de grasa o reducir el tejido cicatricial, pero ayudan a restaurar la resistencia del piso abdominal y pélvico.
- Mantenga la tabla lateral modificada o completa para trabajar los músculos abdominales internos y los que se encuentran a lo largo de la columna vertebral para ayudar a sostener la espalda, que a veces sufre debido al peso del bebé durante el embarazo. Haga ejercicio para sostener la tabla lateral durante aproximadamente 30 segundos en cada lado.
- Realice las diapositivas del talón acostándose en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados. Lentamente deslice una pierna hasta que quede paralela al piso. Devuélvelo a la posición original. Repita en el otro lado. Construye hasta 20 en cada pierna.
- Cuando te sientas más fuerte, agrega el doble estiramiento de la pierna recta, también llamado doble pierna baja. Acuéstese de espaldas con las manos acunando la cabeza y el cuello. Alcanza ambas piernas hasta el techo por encima de tus caderas. Aprieta las piernas juntas y bájalas hacia la colchoneta lo más que puedas sin sentir un arco en tu espalda baja. Regrese lentamente a la posición inicial. Objetivo para 20 repeticiones.
Advertencias
- Algunas mujeres desarrollan diástasis recti, una separación de los músculos abdominales, durante el embarazo. El tejido conectivo que conecta las mitades derecha e izquierda de su recto abdominal se estira, se vuelve delgado y débil y se separa. Tendrás menos fuerza y una protuberancia similar a una cresta en el centro de tu vientre. Si tiene esta afección, hable con su médico o un fisioterapeuta sobre los pasos y ejercicios necesarios para ayudarlo a sanar.
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