Pasar todo el día sentado e inclinado sobre el teclado de una computadora o el volante puede causar estragos en su postura. Resultando en una espalda superior redondeada y hombros encorvados, esta posición constantemente flexionada puede hacerte parecer que estás sentado incluso cuando estás de pie. La mala postura no solo se ve estéticamente desagradable, sino que también puede causar dolor de espalda, cuello, hombros e incluso cabeza. Repara tu postura estirando los músculos tensos y fortaleciendo los músculos débiles responsables de tu corazonada.
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Estire los pectorales
Los músculos apretados del pecho y los hombros delanteros harán que los hombros y los brazos se pongan en una mala postura. Estirar sus pectorales entre períodos de sesión puede ayudarlo a adoptar una postura más erguida. Con los brazos doblados a 90 grados, coloque los antebrazos contra los lados verticales de una puerta abierta. Usando una postura escalonada para mantener el equilibrio, empuje suavemente su pecho hacia adelante y entre sus brazos. Mantenga durante 30 a 60 segundos y luego descanse. No estire más allá del punto de incomodidad leve. También puede realizar este ejercicio usando un brazo a la vez si solo tiene acceso a puertas amplias.
Haz como un ángel
Los músculos entre los omóplatos, el trapecio medio y los romboides son los responsables de mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Se pueden estirar y debilitar si pasas mucho tiempo encorvado. Fortalezca estos músculos para que puedan combatir mejor la gravedad realizando ángeles de pared. Apoya tu trasero y la parte superior de tu espalda contra una pared lisa. Doble los brazos a 90 grados y empújelos contra la pared para que la parte posterior de las manos quede plana sobre la pared. Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, deslice los brazos hacia arriba y hacia abajo de la pared. Realice de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones un par de veces al día.
Estire su cuello con mentones en la barbilla
Una posición pronunciada de la cabeza hacia adelante, donde sus orejas están muy por delante de los hombros, es una anormalidad postural común. Causado por músculos del cuello delanteros, esto ejerce mucho estrés en las estructuras de la parte posterior del cuello y puede provocar dolor de cabeza y cuello. Para estirar estos músculos, acuéstese de espaldas con las piernas dobladas y los pies planos sobre el piso. Alargue su cuello y meta la barbilla como si estuviera tratando de tocarlo en su pecho. Sostenga por unos segundos y luego relájese. Repita lentamente de 5 a 10 veces. También puedes realizar este ejercicio de pie.
Relájese la columna vertebral con paracaidistas
La postura deficiente no solo afecta la parte superior de la espalda y el cuello; la parte inferior de la espalda también se redondeará excesivamente y habitualmente. Debe haber un ligero arco en la zona lumbar prácticamente todo el tiempo. Para redescubrir tu arco lumbar, realiza el paracaidista.Acuéstese sobre su frente con las piernas rectas y los pies en el suelo. Coloque sus manos en sus sienes o en el piso al lado de sus caderas. Manteniendo las piernas y caderas estacionarias, levante la cabeza, el pecho y los hombros unos centímetros del piso. Mantenga esta posición mientras se sienta cómodo y luego relájese. No contenga la respiración ya que esto puede causar un aumento no deseado de la presión arterial.
Ponte de pie con la postura de la montaña
La pose de montaña es un ejercicio de yoga, propiamente llamado asana, que ayuda a desarrollar tu conciencia de tu postura mientras te paras. Engañosamente simple, esta postura te ayudará a desarrollar una buena postura de pie. Con los pies descalzos, párese con los dedos gordos tocando y los talones ligeramente separados. Con su peso balanceado uniformemente de izquierda a derecha, levante las rodilleras contrayendo levemente los músculos de sus muslos. Inclina tu pelvis ligeramente y tira de la parte delantera de tu pelvis hacia tu ombligo. Tire de los hombros hacia atrás, levante el pecho y alargue el cuello. Imagine que tiene un globo en la cabeza para ayudarlo a encontrar la posición correcta. Deje que sus brazos cuelguen a los lados con las palmas hacia adelante. Mantenga esta posición mientras respira por la nariz. Manténgase en posición durante 30 a 60 segundos.
Construye un puente para una mejor postura
La pose de puente del yoga estira los músculos de la parte frontal de las caderas y el abdomen mientras fortaleces la parte inferior de la espalda y los glúteos. Este es un ataque en dos frentes sobre la mala postura. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los talones tan cerca de su trasero como sea posible. Empuja los talones y los brazos en el suelo y levanta las caderas hasta el techo. Si puede, junte sus manos para estirar aún más su pecho y hombros. Si esto es incómodo, mantenga los brazos planos sobre el piso, separados a la altura de los hombros. Mantenga esta posición de 30 a 60 segundos mientras respira lentamente por la nariz. Coloque una toalla doblada o una colchoneta de ejercicios detrás de su cuello y hombros para mayor comodidad.
