Cuando intentas adelgazar, el objetivo es perder grasa, no músculo. Para hacerlo, debes hacer una combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de resistencia. Si bien la mayoría de los tipos de ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a aumentar su consumo diario de calorías y perder peso, algunos pueden ayudarlo a hacerlo un poco más rápido que otros. No olvide que mientras hace ejercicio con más frecuencia puede ayudarlo a perder peso, obtendrá resultados más rápidos si también realiza cambios en la dieta, como comer de 500 a 1, 000 calorías menos por día. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios para asegurarse de que sea seguro para usted.
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Cardio para la pérdida de grasa
Los principios básicos de la pérdida de peso son simples; necesitas quemar más calorías de las que comes Los ejercicios cardiovasculares, como nadar, correr, caminar y bailar, lo ayudan a quemar más calorías. Cuanto más tiempo y más intensamente trabajes, más peso perderás y mejores serán las mejoras que verás en tu composición corporal, según un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2004. Intenta al menos 300 minutos por semana de moderada. -intensidad cardio o 150 minutos por semana de cardio vigoroso. Estás haciendo ejercicio a una intensidad moderada si puedes hablar pero no cantar, y una vez que ya no puedes mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento, te has convertido en un ejercicio vigoroso.
Ejercicio de entrenamiento de resistencia
Aunque el levantamiento de pesas no quema tantas calorías como el ejercicio cardiovascular, no debes dejar de levantar tu rutina de ejercicios. Si no incluye este tipo de entrenamiento, aproximadamente una cuarta parte de cualquier peso que pierda vendrá de músculo en lugar de grasa, según el American Council on Exercise, y puede ralentizar su metabolismo. Intenta encajar entrenamientos de entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana cuando estés tratando de adelgazar. Incluye ejercicios que se dirijan a cada uno de los principales grupos musculares, como brazos, hombros, pecho, espalda, abdominales y piernas.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, mezcla ráfagas de cardio de alta intensidad con intervalos cardiovasculares de menor intensidad para la recuperación en lugar del entrenamiento de cardio típico durante el cual pasar todo el tiempo trabajando en un nivel de intensidad más moderada. Con HIIT, puede obtener muchos beneficios con un entrenamiento más corto, pero no se recomienda que realice entrenamientos de intervalos de alta intensidad más de una o dos veces por semana durante aproximadamente seis semanas, o puede aumentar el riesgo de lesiones. Este tipo de entrenamiento puede ser mejor para disminuir la grasa corporal que un cardio normal, señala un artículo de revisión publicado en el Journal of Obesity en 2011. Por ejemplo, hacer siete entrenamientos de intervalos de alta intensidad en el transcurso de dos semanas ayudó a las mujeres a aumentar la quema de grasa durante el ejercicio, según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology en 2007.
Entrenamiento de circuito para pérdida de grasa
Entrenamiento de circuito, entrenamientos que generalmente incluyen una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicios cardiovasculares, también pueden ayudarlo a quemar grasa más rápidamente. Normalmente realiza uno o dos series de ejercicios de entrenamiento de resistencia, luego entre 30 segundos y 3 minutos de cardio y repite hasta que haya pasado por todas las estaciones de ejercicio en el entrenamiento de entrenamiento de circuitos. Este tipo de entrenamiento puede ayudarlo a perder más peso y más grasa corporal que simplemente pasar todo su entrenamiento haciendo cardio. Las personas que realizaron entrenamiento de circuito de alta intensidad tres días a la semana durante 50 minutos durante 12 semanas tuvieron mayores mejoras en su composición corporal que aquellos que hicieron entrenamiento de circuito de baja intensidad o un entrenamiento de resistencia cardiovascular durante la misma cantidad de tiempo en un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2010.
