Las caderas son un área problemática común para los depósitos de grasa. Cuando las capas excesivas de grasa se acumulan a lo largo de las caderas, puede sentir que nada de lo que haga podrá deshacerse de ellas. No solo necesitas hacer ejercicio cardiovascular adecuado para quemar grasa, también necesitas hacer ejercicios específicos para fortalecer la cadera para tonificar y tensar los músculos y crear una silueta más delgada y definida.
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Comience con Cardio
Puede hacer su rutina de ejercicios cardiovasculares en los días que descansa del entrenamiento de fuerza o hacerlo en los mismos días. Incluso haciendo ejercicios cardiovasculares en su calentamiento de entrenamiento de fuerza de 10 a 15 minutos, de cuatro a cinco veces por semana, obtendrá resultados. El entrenamiento intervalado de alta intensidad, que involucra períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación más cortos y de baja intensidad, es el ejercicio de quema de grasa más efectivo. La proporción típica de trabajo-a-recuperación es 2: 1. Aunque no puedes usar cardio para reducir la grasa de tus caderas, ejercicios como correr, andar en bicicleta, remar, nadar y saltar la cuerda te ayudarán a perder peso de todas partes. tu cuerpo.
Embestida hacia atrás
La estocada trasera con mancuernas es uno de los ejercicios de resistencia más efectivos para trabajar los músculos de la cadera. Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga una barra detrás de usted para que descanse en la parte posterior de los hombros y agarre con fuerza las manos alrededor de la barra a cada lado. Retroceda un paso con el pie izquierdo, bajándose hasta que la rodilla de su pierna trasera casi toque el suelo. Doble la rodilla frente a usted en un ángulo de 90 grados. Mantenga la espalda recta durante el ejercicio. Regrese a una posición de pie y luego repita con su pierna derecha detrás de usted.
Levanta la pierna alta
Prueba la abducción de cadera con mancuernas para apuntar directamente a los músculos abductores de la cadera. Acuéstese de lado, su cuerpo casi recto con una pierna encima de la otra. Extiende tu brazo superior hacia abajo a lo largo del costado de tu cuerpo, sosteniendo una pesa en tu mano para que descanse contra tu muslo. Enganche su núcleo y levante lentamente la parte superior de su pierna lo más lejos posible, manteniendo el peso en su lugar contra su pierna al levantarla. Regrese a su posición inicial y repita varias veces más. Cambio de lados.
Elevación de la pierna inclinada para ganar
Cuando desee tonificar sus lados, incluya la elevación de la pierna inclinada en su entrenamiento. Acuéstese en decúbito supino sobre una tabla inclinada, sus manos se agarrarán a los lados cerca de la parte superior de la tabla para apoyarse. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Lentamente flexione las piernas, levantando las rodillas hacia el pecho. Baja tus piernas hacia abajo y repite.
¡No te olvides de la seguridad y la dieta
Hable con su médico antes de comenzar con cualquier nuevo programa de ejercicios. Con ejercicios de peso, siempre comience con un peso más ligero. Solo aumente el peso cuando ya no se sienta desafiado y aumente la cantidad de peso entre un 5 y un 10 por ciento, advierte el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Incluso con todos los ejercicios correctos, no perderás peso en ninguna parte de tu cuerpo si no estás creando un déficit calórico. Al reducir su ingesta calórica y quemar calorías con ejercicio, cree un déficit de 500 calorías por día. Dado que un déficit de 3500 calorías genera una libra de pérdida de peso, perderá una libra por semana de esta manera.
