Los músculos tonificados del pecho y del brazo pueden mejorar la forma en que se ve, siente y realiza actividades que requieren fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo. Realice una rutina integral de entrenamiento con pesas que apunte al pecho, hombros, bíceps y grupos de músculos del tríceps al menos dos días a la semana. Comience cada entrenamiento con un calentamiento térmico de cinco a diez minutos que incluya alguna forma de actividad cardiovascular seguida de estiramientos dinámicos y estáticos para su pecho y brazos.
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Cofre
Los músculos de tu pecho, llamados pectorales, tiran de tus brazos y hombros por la parte frontal de tu cuerpo. La barra plana o el banco con mancuernas presiona el tono y fortalece todo el cofre. Las moscas con mancuernas y los cruces de cables ayudan a definir los músculos de su pecho. Use un peso que le permita completar de dos a tres series de cada ejercicio de ocho a 12 repeticiones. Estos ejercicios también trabajan sus hombros y brazos y deben completarse antes de otros ejercicios.
Hombros
Tus hombros tienen un grupo muscular llamado deltoides que te permite levantar y girar tus brazos en varias posiciones. Las prensas con mancuernas o con mancuernas en la parte superior deben realizarse primero. Los levantamientos con mancuernas laterales y frontales son ejercicios de aislamiento que dan forma a tus hombros. Las hileras verticales y los hombros con mancuernas pueden ayudar a tonificar los hombros y la parte superior de la espalda. Realice dos o tres series para al menos tres de estos ejercicios para ocho o más repeticiones.
Bíceps
El músculo en la parte frontal del brazo se llama bíceps. Le permite levantar y curvar su brazo. Los rizos de bíceps, un ejercicio estándar de tonificación de brazos, se pueden realizar usando una barra, una mancuerna o una máquina. Pruebe las variaciones de rizos con un agarre por debajo de la mano o con un martillo, cuando las palmas se vuelven hacia adentro, de pie, sentadas o inclinadas. Elija dos o tres ejercicios y complete dos o tres series para al menos ocho repeticiones.
Tríceps
El músculo en la parte posterior de su brazo, el tríceps, trabaja en oposición al bíceps para extender su brazo. Las extensiones mentirosas del tríceps se pueden realizar en un banco con una barra o pesas. Las extensiones aéreas de un brazo o los retrocesos de tríceps con pesas también pueden reafirmar la parte posterior de los brazos. Las flexiones de tríceps o las flexiones de agarre cerradas son ejercicios efectivos y avanzados. Complete dos o tres de estos ejercicios para ocho o más repeticiones.
Consideraciones
Realice ejercicios de entrenamiento con pesas para el pecho y el brazo en días no consecutivos para permitir que los músculos se recuperen. Varíe su rutina aumentando el peso o el número de repeticiones o probando nuevos ejercicios. Para ver un mejor tono en su pecho y brazos, debe incluir actividad cardiovascular en sus entrenamientos al menos tres días a la semana para quemar el exceso de grasa corporal.Asegúrese de beber agua y comer saludablemente para alimentar su cuerpo para hacer ejercicio.
