El entrenamiento intervalado de alta intensidad, o HIIT, fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata e investigadores de la Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio. Los entrenamientos de HIIT pueden durar apenas cuatro minutos, pero son muy efectivos para aumentar la capacidad física y la pérdida de grasa. Si es nuevo para hacer ejercicio, consulte a su médico antes de comenzar esta rutina de ejercicios intensos.
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Pautas para el entrenamiento a intervalos
Los ejercicios de quema de grasa más efectivos para el entrenamiento a intervalos deben comprometer los músculos principales de su cuerpo. Esto asegura un mayor gasto de energía y provoca una mayor respuesta metabólica posterior al ejercicio, lo que aumenta la capacidad de su cuerpo para quemar grasa. Este gasto de energía quema calorías, que se almacenan en el cuerpo como grasa. Aproximadamente 3, 500 calorías equivalen a 1 libra de grasa. Debido a que el entrenamiento por intervalos es una forma intensa de ejercicio para quemar grasa, es esencial que des un descanso adecuado entre los entrenamientos. No trabaje en días consecutivos.
Running Workout
Calentamiento con un trote de cinco minutos. A continuación, realice estiramientos centrándose en los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps, los flexores de la cadera y la región lumbar. Corre por 90 segundos y luego corre durante 30 segundos. Jog o descansar durante 90 segundos, seguido de otro sprint de 30 segundos. Haga este intervalo de carrera y carrera seis veces para un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de 12 minutos. Un individuo de 185 libras quema 12 calorías por minuto para correr y quema 31 calorías en funcionamiento. Si eres un principiante, comienza con dos o tres intervalos. Aumente sus intervalos a medida que se pone más en forma y más fuerte. Haga esta rutina al aire libre o en una cinta de correr.
Ciclismo en el interior o en el exterior
Vaya en bicicleta al aire libre, o use una bicicleta estática en un gimnasio. Comience con un calentamiento suave de cinco minutos, seguido de ejercicios de estiramiento. Ciclo a una velocidad constante durante dos minutos, luego rompa en un sprint durante un minuto. Si usa una bicicleta estacionaria, comience con una resistencia baja durante dos minutos, luego realice un ciclo de alta resistencia durante un minuto. Haga entre tres y 10 de estos intervalos dependiendo de su nivel de condición física. Cada minuto de ciclo moderado quema 10 calorías y 16 calorías a alta velocidad.
Circuit Training
Configure un circuito de seis ejercicios que se dirijan a los principales músculos de su cuerpo. Haga de 12 a 15 repeticiones de sentadillas, press de banca y levantamientos muertos, y de 16 a 20 embestidas, junto con la mayor cantidad de flexiones y flexiones que pueda hacer. Descanse por dos minutos después de completar el circuito y repita el circuito de tres a cinco veces, dependiendo de su nivel de condición física. Un individuo de 185 libras quema 355 calorías en un entrenamiento de entrenamiento de circuito de 30 minutos. Si bien correr y andar en bicicleta pueden quemar más calorías durante el entrenamiento, el entrenamiento del circuito aumenta los músculos, lo que aumenta su capacidad de quemar calorías todo el tiempo, no solo mientras hace ejercicio.
