Cuando está presionado por el tiempo pero aún desea hacer un buen entrenamiento, el entrenamiento de velocidad podría ser solo el boleto. Este tipo de entrenamiento es de alta intensidad y no solo es físicamente exigente, sino también mentalmente desafiante. Cuanto más vigorosamente se ejercite, por lo general, más calorías quemará. La mejor rutina de sprints de viento viene con varias variables.
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Estiramiento dinámico
Cuando haces sprints, activas numerosos músculos, articulaciones, ligamentos y tendones. Entrar en sus entrenamientos sin estirarse puede aumentar sus posibilidades de lesionarse. Evite que esto suceda haciendo seis a ocho estiramientos dinámicos antes de sus sesiones de entrenamiento. Estos se realizan moviendo su cuerpo a través de un rango completo de movimiento. Realice estiramientos como cruces de brazos, círculos de brazos, flexiones profundas de las rodillas, rotaciones de camiones, toques alternados, tobillos de tobillo y cambios de pierna.
Calentamiento
Una vez que haya completado sus estiramientos, lo siguiente que debe hacer es calentar ligeramente. Comience con una caminata rápida, luego trote ligeramente y continúe aumentando su velocidad hasta que esté rompiendo un poco de sudor y su ritmo cardíaco sea elevado. Esto aumenta lentamente la temperatura corporal central y afloja aún más el tejido conectivo. Dedica de 5 a 10 minutos a tu calentamiento.
Funciones
La rutina real de esprint es intensa, pero de naturaleza básica. Lo principal no es qué tan rápido te muevas, sino cuánto esfuerzo sientes. Después de hacer tu calentamiento, ejecuta un esfuerzo máximo de alrededor del 85 por ciento durante 20 segundos. Usa la prueba de conversación para medir esto. No deberías poder continuar una conversación en este punto. Una vez que hayas terminado tu esprint, reduce tu intensidad a aproximadamente 50 por ciento de esfuerzo máximo durante 40 segundos. Alterna de ida y vuelta durante el resto de tu entrenamiento y termina con un ligero jog de enfriamiento de manera similar a tu calentamiento. No tienes que comenzar a hacer sprints de 20 segundos tampoco. Si es más cómodo, haga sus sprints de 10 segundos cada uno y aumente gradualmente sus tiempos a medida que mejore su nivel de condición física. Tome sus combates de baja intensidad dos veces más largos que sus sprints. También tienes la opción de descansar completamente entre tus sprints.
Marco de tiempo
A diferencia de las sesiones de cardio largas y constantes, los sprints de viento no deberían realizarse en días consecutivos debido a su intensidad. Objetivo para tres sesiones de 20 a 30 minutos por semana en días alternos. Esto no incluye su calentamiento y enfriamiento. En sus días libres, quédese con cardio de estado estacionario o realice entrenamiento con pesas.
Consideraciones
Aunque correr se asocia comúnmente con sprints, no tiene que usar esta forma de ejercicio. Cualquier tipo de cardio es adecuado siempre y cuando lo disfrutes.El cardio de bajo impacto, como el ciclismo de grupo en interiores, el entrenamiento elíptico y el escalonamiento de la escalera es más suave en la espalda, según el sitio web de Spine-Health. Una bicicleta reclinada que tiene un asiento y respaldo de cubo también es una buena opción.
Beneficios
El entrenamiento Sprint no solo hace que quemes una gran cantidad de calorías cuando lo haces, sino que también experimentas un alto gasto calórico cuando terminas. Esto se conoce comúnmente como EPOC: consumo de oxígeno después del ejercicio. En pocas palabras, cuanto más trabaje, más calorías quemará su cuerpo cuando haya terminado. Factores tales como el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria que vuelven a la normalidad contribuyen a este metabolismo elevado. Al hacer sprints, también tienes que contraer a la fuerza tus abdominales. Esto puede ayudar a tonificar la sección media del abdomen sin siquiera hacer ejercicios abdominales específicos.
Advertencia
Las rutinas de sprints de viento son muy intensas. Si es nuevo para hacer ejercicio o no ha hecho ejercicio en un tiempo prolongado, asegúrese de hablar con su médico antes de intentarlo.
