Los aminoácidos se llaman bloques de construcción de proteínas porque su cuerpo los usa para fabricar proteínas y otros compuestos que contienen nitrógeno. Algunos aminoácidos se llaman esenciales porque no puedes producirlos, pero debes obtenerlos de los alimentos. Uno de estos, triptófano, es especialmente rico en algunos alimentos comunes. El triptófano es importante para la función cerebral y puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño.
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Aves de corral y carne
Las aves de corral son especialmente ricas en triptófano, con pavo que proporciona 250 miligramos en una porción de 3 onzas de carne oscura asada y aproximadamente 280 miligramos en el misma cantidad de carne de pechuga asada. El pollo ofrece aproximadamente 250 miligramos en un muslo sin piel o 1/2 taza de carne de pechuga asada en cubitos. La carne de res, la carne de cerdo y el cordero también contienen gran cantidad de triptófano, y la cantidad varía ligeramente con el corte. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de carne magra de un filete de costilla tiene aproximadamente 300 miligramos de triptófano, mientras que 3 onzas de cordero magra tienen aproximadamente 250 miligramos.
Semillas, nueces y frijoles
Algunos tipos de semillas, nueces y frijoles también son buenas fuentes de triptófano. Por ejemplo, 1 taza de soja cruda contiene aproximadamente 100 miligramos, mientras que 1 taza de frijoles proporciona aproximadamente 55 miligramos. Ciertas semillas también contienen mucha triptófana, al igual que algunas nueces. Una porción de 1 onza de semillas de sésamo tostadas proporciona aproximadamente 100 miligramos, mientras que 1 onza de anacardos crudos tiene aproximadamente 80 miligramos, y la misma cantidad de avellanas, o avellanas, proporciona aproximadamente 50 miligramos.
Productos lácteos
La leche y otros productos lácteos contienen cantidades moderadamente grandes de triptófano, con un contenido que varía ligeramente según el tipo de alimento. Por ejemplo, 1 taza de leche entera contiene aproximadamente 100 miligramos, mientras que la leche enriquecida con proteínas contiene un poco más, aproximadamente 130 miligramos por taza, dependiendo del producto exacto. La mayoría de los tipos de queso también contienen triptófano, y la cantidad depende del tipo de queso. Los ejemplos incluyen el queso ricotta, que tiene aproximadamente 150 miligramos por 1/2 taza, y el queso suizo, con aproximadamente 25 miligramos en 1/2 taza de queso cortado en cubitos.
Beneficios potenciales
El triptófano es crucial para el crecimiento normal en bebés y niños pequeños, y también ayuda al cuerpo a producir serotonina y melatonina, neurotransmisores que afectan el estado de ánimo y el sueño. En un ensayo clínico publicado en la edición de abril de 2005 de "Nutritional Neuroscience", los sujetos que consumieron triptófano extra mejoraron el sueño en comparación con los de un grupo placebo, lo que llevó a los autores a sugerir que el triptófano podría ser un tratamiento útil para el insomnio. Aunque no se ha identificado una cantidad diaria recomendada de triptófano, puede aumentar la ingesta del aminoácido al consumir regularmente alimentos ricos en triptófano.Si tiene preguntas sobre la adición de triptófano extra a su dieta, hable con su médico o un dietista registrado.
