Con un gran evento deportivo o una gigantesca sesión de entrenamiento en el horizonte, puede estar preocupado por mantener sus niveles de energía y mantener el rendimiento. No temas: con un concepto conocido como carga de carbohidratos, puedes manipular tu nutrición para asegurarte de que te sientes y rindes lo mejor posible en el gran día. Cuando planee su carga de carbohidratos, es vital que elija los alimentos adecuados.
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Principios de carga de carbohidratos
Cuando entrenas duro, tu cuerpo quema glucógeno - la forma almacenada de carbohidratos en tus músculos - como combustible. Para continuar, este glucógeno debe reponerse. Si carga los carbohidratos antes de su carrera o evento, puede asegurarse de que sus reservas de glucógeno estén a plena capacidad, lo que le proporciona energía sostenida. Durante su carga de carbohidratos, necesita entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por día.
Pick of the Bunch
Los carbohidratos de fácil digestión son la mejor opción. Estos ingresan al torrente sanguíneo con relativa rapidez y pueden ayudar a proporcionar energía de liberación rápida. La nutricionista deportiva Nancy Clark sugiere barras de granola, bagels, frutas con alto contenido de azúcar como plátanos y pasas, cereales, papas blancas, pasta, yogures con sabor, arroz y barras de higos. Si está luchando por comer tantos carbohidratos, las fuentes líquidas, como las bebidas deportivas y las pequeñas cantidades de jugo de fruta, pueden ser útiles.
Qué evitar
Si bien los alimentos ricos en fibra generalmente son una adición saludable a su dieta, una fase de carga de carbohidratos es una vez en la que desea limitar la fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra son más lentos de digerir y pueden causar hinchazón y gases. Esto significa que comer muchas verduras o frijoles no es una buena idea. También desea limitar el consumo de granos integrales y frutas con mayor contenido de fibra, como bayas o manzanas, y evitar alimentos que hayan agregado fibra, como cereales con alto contenido de fibra o de salvado.
Encontrar su mejor plan
Ningún protocolo de carga de carbohidratos ni una lista de alimentos funcionarán para todos. Una buena idea es probar una carga de carbohidratos con una variedad de alimentos dos o tres semanas antes de su gran evento, para que pueda ver a qué responde mejor. Evite introducir cualquier alimento justo antes o durante el gran día, y cumpla lo más posible con los carbohidratos simples de un solo ingrediente con un bajo contenido de grasa y un contenido de proteína de bajo a moderado.
