Un nivel bajo de azúcar en la sangre o hipoglucemia puede hacer que se sienta tembloroso, sudoroso, ansioso y hambriento. Como el comer le proporcionará a su cuerpo una fuente de glucosa lista, el hambre es la manera en que su cuerpo puede remediar la hipoglucemia. Los alimentos que se descomponen rápidamente en azúcares causan grandes fluctuaciones en el azúcar en la sangre y, por lo tanto, es más probable que causen hambre, mientras que los alimentos que se descomponen lentamente mantendrán su glucosa en la sangre y calmará el hambre durante varias horas.
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Antecedentes
Cuando comes un alimento, tus células reconocen el aumento en la glucosa en sangre y liberan una hormona llamada insulina que ayuda a llevar la glucosa a las células de tu cuerpo donde se puede usar como combustible. Si un alimento se convierte fácilmente en glucosa, hay un aumento rápido en el azúcar en la sangre y luego una disminución rápida a medida que la insulina transporta la glucosa a las células. Se dice que un alimento que se convierte fácilmente en glucosa tiene un índice glucémico alto y causará sensación de hambre después de comer cuando su nivel de glucosa en sangre sea bajo.
Frutas
Las frutas que son ricas en fibra soluble y baja en azúcar, como manzanas, pomelos, naranjas, peras y duraznos, todas tienen un índice glucémico bajo. Estas frutas se digieren lentamente y causan un aumento gradual y la posterior disminución gradual del nivel de azúcar en la sangre, lo que le permite sentirse satisfecho por más tiempo. Además, la fibra soluble no se descompone en el tracto digestivo y probablemente contribuya a la sensación de plenitud. El consumo de estas frutas mientras están frescas y crudas le proporcionará el mayor valor de nutrientes, así como la mayor cantidad de fibra. Ciertas frutas, como la sandía, la piña y las pasas, tienen un índice glucémico más alto y pueden hacer que te sientas hambriento antes.
Verduras
Las verduras con almidón, como las papas blancas, la remolacha y el maíz, se descomponen fácilmente en azúcar y tienen un índice glucémico alto. Las batatas contienen más fibra soluble que las blancas y tienen un índice glucémico más bajo, mientras que las zanahorias, los guisantes verdes y los frijoles tienen el índice glucémico más bajo en el grupo de las verduras. Al planear una comida, asegúrese de que la mayoría de los alimentos en su comida tengan un índice glucémico bajo para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Proteína
Según el "American Journal of Clinical Nutrition", una dieta alta en proteínas puede disminuir el apetito. En este estudio, el aumento de la ingesta de proteínas al 30 por ciento del total de calorías dio como resultado una menor ingesta de calorías y pérdida de peso. A medida que las proteínas se descomponen lentamente, estos alimentos no causan grandes cambios en el nivel de azúcar en la sangre. Las carnes, los huevos, el queso, el yogurt y la leche son excelentes fuentes de proteínas que pueden incorporarse en las comidas o los refrigerios.
Grasa
Los alimentos grasos reducen el hambre a medida que ralentizan el paso de los alimentos a través del tracto gastrointestinal.Cuando la comida permanece más tiempo en el estómago, la sensación de plenitud persiste durante mucho tiempo después de la comida. Además, los alimentos grasos pueden provocar la secreción de una hormona que indica una sensación de plenitud. Si bien los alimentos grasos no suelen considerarse saludables, los alimentos como el aguacate, las nueces y las semillas contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que se consideran "saludables para el corazón" porque no aumentan el colesterol y pueden incluso disminuirlo.
Tamaño de la comida
Comer pequeñas comidas con frecuencia en lugar de grandes comidas varias veces al día mantendrá sus niveles de azúcar en la sangre regulados y controlará el hambre. La avena, una naranja y un vaso de leche descremada son un ejemplo de un desayuno que te mantendría lleno durante varias horas. Algunos ejemplos de refrigerios que ayudan a controlar el hambre son las zanahorias crudas con un yogur descremado, el pomelo con requesón y una manzana con queso bajo en grasa.
