Si bien el levantamiento de pesas y el entrenamiento de la parte superior del cuerpo funcionarán con los antebrazos, algunos ejercicios se enfocan solo en los antebrazos. Por supuesto, el "mejor" ejercicio depende de lo que desee lograr, ya sea flexibilidad, volumen o tono. Los ejercicios del antebrazo se dividen en dos tipos principales: ejercicios flexores y ejercicios que trabajan los extensores. Usa los músculos flexores al curvar la mano hacia el interior de la muñeca y los músculos extensores cuando se mueve en la dirección opuesta.
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Rizos de muñeca con barra
Uno de los ejercicios de antebrazo más sencillos y efectivos es el rizo de la muñeca con barra. Puede realizar el ejercicio sentado con los brazos apoyados en los muslos y apuntando directamente hacia afuera. Sostenga una barra desde la parte inferior con las palmas hacia arriba y deje que sus manos caigan sobre el borde de las rodillas, aproximadamente 4 pulgadas de distancia. Mantenga los brazos en posición y enrolle la barra hacia arriba moviendo solo sus muñecas. Esto funciona los músculos flexores.
Curl de muñeca en el banco Palm-Down
Hacer el rizo de la muñeca hacia abajo mientras está arrodillado sobre un banco es la mejor manera de desarrollar los músculos en la parte superior y externa de su antebrazo. Para esto, necesitas colocar un peso con barra delante de un banco de entrenamiento. Arrodíllate detrás del banco e inclínate hacia él con tu estómago. Mantenga la barra en una agarradera por encima con las palmas hacia abajo. Levanta la barra y apoya los antebrazos en el banco. Tire de la barra hacia su pecho usando solo sus muñecas. Esto funciona tus músculos extensores. Exhale mientras levanta y respire mientras baja.
Curl para muñeca con mancuernas
El uso de pesas le permite enfocarse en un brazo a la vez, pasando más tiempo en su lado más débil. El rizo de la muñeca requiere un banco sólido. Siéntese con el banco entre sus piernas e inclínese para que su antebrazo se apoye en el banco con su mano justo sobre el borde. Mantenga la mancuerna en esa mano. Tire de la mancuerna hacia su codo, pero mantenga su brazo quieto. Para trabajar los músculos extensores del antebrazo, lleve el brazo alrededor de 90 grados para mantener la pesa fuera del banco con la palma hacia abajo. Este es el rizo de muñeca inverso.
Resistencia del antebrazo
La resistencia del antebrazo es algo que los atletas, como los escaladores de roca, nadadores o boxeadores, necesitan desarrollar. El sitio web Indoorrockclimbing. com sugiere que una rutina de ahorcamiento es uno de los mejores ejercicios de antebrazo para desarrollar resistencia. Necesitarás una barra de pull-up con la altura suficiente para colgar con las piernas sobre el suelo. Comience colgando con ambos brazos, luego baje un brazo y agítelo. Cambia los brazos después de cinco segundos. Haga esto durante el tiempo que pueda antes de cansarse.
