Diez millones de estadounidenses sufren de osteoporosis, y 34 millones están en riesgo de desarrollarlo, de acuerdo con la Fundación Nacional de Osteoporosis. La osteoporosis es una condición caracterizada por huesos porosos que han perdido densidad y se vuelven débiles. El calcio construye huesos fuertes y los mantiene sanos. El cuerpo no produce calcio; por lo tanto, debes obtenerlo de los alimentos que comes. Si no consumes suficiente calcio dietético o suplementario, tu cuerpo extraerá calcio de tus huesos para satisfacer sus necesidades. Los Institutos Nacionales de la Salud señalan que la comida es la mejor forma de calcio, lo que significa que es más fácil de absorber. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no consume lo suficiente para satisfacer sus necesidades. Las dos formas más comunes de calcio suplementario son el carbonato de calcio y el citrato de calcio.
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Requisitos de calcio
La mayoría de su masa ósea se desarrolla durante la infancia hasta la adolescencia. La pérdida ósea comienza en la edad adulta y aumenta gradualmente, aumentando significativamente en las mujeres menopáusicas. Por lo tanto, necesita ingesta continua de calcio para reemplazar lo que se está perdiendo. La cantidad dietética recomendada de calcio proporciona una guía para la ingesta recomendada. Los niños de 1 a 3 años necesitan 700 mg, de 4 a 9 años de edad 1, 000 mg y de 9 a 18 años de edad 1, 300 mg de calcio por día. Los adultos de 19 a 50 años requieren 1, 000 mg, y los adultos de 51 años o más necesitan 1, 200 mg de calcio.
Fuentes de Calcio
La dieta es la mejor manera de cumplir con sus requerimientos de calcio. La fuente más eficiente de calcio en la dieta proviene de los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. Otras fuentes incluyen berza, col rizada, espinaca y brócoli. Algunos alimentos, como el jugo, el tofu y los cereales, también están fortificados con calcio. Cuando no puede cumplir con sus requerimientos de calcio a través de la dieta, puede tomar suplementos de calcio.
Suplementos
El carbonato de calcio y el citrato de calcio están disponibles sin receta médica. La etiqueta indica la cantidad de calcio elemental en cada dosis y la cantidad que debe tomar. Las dosis de calcio de menos de 500 mg por vez se absorben mejor. Lo mejor es tomar carbonato de calcio con comida. El citrato de calcio se absorbe más fácilmente que el carbonato de calcio y puede causar menos efectos secundarios, como gases, estreñimiento e hinchazón, especialmente en personas con ácido estomacal reducido. Las formas masticables y líquidas de los suplementos de calcio ya se han descompuesto antes de entrar en el estómago, lo que facilita la absorción del cuerpo.
Vitamina D
Aunque necesita vitamina D para absorber calcio, no necesita combinarlo con la fuente de calcio o tomarlo al mismo tiempo que el calcio. Las fuentes más comunes de vitamina D son la leche fortificada y la exposición al sol.
