Puede realizar un entrenamiento de cuerpo completo desafiante en casa con solo unos pocos ejercicios, pero necesitará mucha energía. El entrenamiento de circuito es la mejor opción, combina intervalos cortos de cardio con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Alternarás entre el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, o puedes alternar entrenamientos de fuerza sin descansar entre ellos. Solo descansarás cuando lo necesites, lo que hace que este entrenamiento sea muy cardiovascular, incluso si solo realizas ejercicios de fuerza.
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Intervalos
Los intervalos de alta intensidad mejoran la efectividad de sus entrenamientos. Los intervalos pueden incluir muchas variaciones de ejercicios y tiempo, pero la mayoría de los intervalos no serán más de dos o tres minutos. Comience su primer entrenamiento con intervalos de uno a dos minutos seguidos de períodos de descanso según sea necesario. Para un entrenamiento intenso de 21 minutos, establezca una rutina con siete ejercicios, en intervalos de 90 segundos, y realice el entrenamiento dos veces. Realizar el entrenamiento tres veces tomará aproximadamente 32 minutos.
Opciones de Cardio
Elija entre muchas opciones de cardio en el hogar, dependiendo de su configuración. Correr o marchar en el lugar, fingir saltar la cuerda o saltar gatos son fáciles de realizar en casa. Si tiene escaleras, puede subir escaleras o llevarlas al exterior para sprints cortos o saltos reales. Las barajaduras laterales son divertidas si tienes un pasillo largo. Incluso puede hacer un footing alrededor de su bloque o casa, si puede regresar durante su intervalo de tiempo.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza
Los mejores ejercicios en el hogar para un entrenamiento de cuerpo completo incluyen sentadillas, embestidas, flexiones, tablas y filas. Esta rutina hace que el entrenamiento sea equilibrado y cada ejercicio también afecta a varios grupos musculares. La forma es más importante para los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Si tiene pesas de mano, puede agregar prensas de mancuernas a las sentadillas o curls de bíceps a sus embestidas. El tubo elástico con asas es una herramienta útil para tener en casa, y puedes usarla para muchos ejercicios. Por ejemplo, ejercite la espalda: enrolle la tubería alrededor de un poste de la cama o una pesada pata de la mesa y una fila tirando de los codos hacia atrás, manteniendo las manos a los lados. Mantenga la espalda plana, los abdominales adentro y mantenga una buena postura durante todo el remo. Esto se puede hacer sentado o de pie.
Poniéndolo todo junto
Comience con un calentamiento de cinco a siete minutos. Comience con intervalos de 90 segundos para su primera serie de ejercicios: trote en el lugar, 15 sentadillas, 10 flexiones, saltos, 20 estocadas alternadas, 15 filas sentadas y una tabla para el antebrazo. Sus intervalos de fuerza pueden no ser de 90 segundos, pero recuerde usar buena forma y mantenerse controlado mientras realiza repeticiones. Mantenga sus intervalos de cardio a los 90 segundos.Repita desde el principio dos o tres veces. Bebe agua en cualquier momento que lo necesites. Si necesita descansar, camine hasta que su ritmo cardíaco se ralentice y regrese cuando esté listo. Puedes cambiar los ejercicios en cualquier momento. Siempre termine con un enfriamiento y varios estiramientos para todo su cuerpo.
