Entrenamiento con pesas libres, como con una barra, mancuerna o pesas rusas, trabaja los glúteos e isquiotibiales juntos en lugar de individualmente. Esto puede ayudarlo a ganar fuerza en todo el cuerpo y quemar más calorías en menos tiempo. Los mejores ejercicios para sus glúteos e isquiotibiales dependerán de sus objetivos, estado físico y el deporte o actividad que juegue.
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Anatomía funcional
Tus glúteos e isquiotibiales no funcionan de manera independiente en las actividades y deportes diarios. Debido a que están conectados entre sí por los nervios y los tejidos conectivos, forman parte de una red de músculos denominada línea de la espalda superficial, que incluye las pantorrillas, los músculos de la espalda y la parte posterior del cuello. Por lo tanto, la forma en que mueves los glúteos e isquiotibiales puede afectar el movimiento en la espalda y la parte inferior de las piernas. Mientras que tus glúteos producen fuerza cuando aceleras al comienzo de un sprint o saltas hacia arriba, tus isquiotibiales funcionan como frenos que controlan la velocidad de tu desaceleración cuando ralentizas una carrera o caminas o aterrizas sobre tus pies después de saltar.
Lo básico
El fisioterapeuta Gray Cook sugiere que comiences con los ejercicios de sentadillas, step-up y lunge porque implican patrones de movimiento comunes que se encuentran en muchos deportes de campo, anulares y de cancha, como fútbol, boxeo y tenis. Los atletas en tales deportes pueden beneficiarse haciendo estos ejercicios para trabajar en la coordinación y el equilibrio de todo el cuerpo. La sentadilla simplemente implica bajar las caderas hacia el piso desde una posición de pie mientras mantiene recta la columna vertebral. Pruebe la sentadilla con pesas rusas o la sentadilla con barra de un brazo. El step-up implica pisar la parte superior de una plataforma, como un banco o una caja pliométrica, mientras lleva peso libre en una o ambas manos. La estocada básica implica dar un paso adelante o atrás y doblar ambas piernas para bajar el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla de la espalda toque el suelo. Comience con su peso corporal solamente. Agregue pesas gratis solo después de que esté familiarizado con estos ejercicios.
Entrenamiento con Kettlebells
Los pesos y cambios de Kettlebell pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones en los isquiotibiales y mejorar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo al enfatizar la fuerza excéntrica, que es el alargamiento de las fibras musculares bajo tensión. El peso muerto kettlebell fortalece los glúteos y mejora la estabilidad y la fuerza excéntrica de los isquiotibiales. Mantenga una pesa rusa con una mano colgando en frente de sus caderas en una posición de pie con los pies a una distancia de la cadera. Inhala mientras bisagras tu torso hacia adelante en las caderas para bajar el peso al piso sin encorvarte la espalda o los hombros. Doble las rodillas ligeramente mientras se mueve. Exhale mientras empuja los pies contra el suelo y empuja las caderas hacia adelante para levantar la pesa rusa del piso y para levantar el torso.Una vez que domine el peso muerto kettlebell, avance al swing kettlebell, que utiliza la misma maniobra de bisagra de la cadera para balancear el peso entre las piernas y en frente de usted.
Sé específico
Elige ejercicios que imiten la forma en que te mueves en la actividad o deporte que juegas. Una revisión publicada en la edición de junio de 2006 de "International Journal of Sports Physiology and Performance" afirma que los ejercicios que se entrenan más cerca de las habilidades deportivas reales tienen un mayor remanente de fuerza y potencia que aquellos que no son específicos de un deporte. Esto se basa en el principio SAID, que significa "adaptación específica a la demanda impuesta". Por ejemplo, los velocistas y los jugadores de fútbol se benefician más al hacer estocadas que con los rizos de los isquiotibiales en una máquina, ya que las estocadas imitan el patrón de movimiento de carrera más de cerca.
