No poder tocar los dedos de tus pies no significa que no estés en forma, ¡podrías tener isquiotibiales apretados! Estos músculos con frecuencia son rígidos e incómodos de estirar, y sin embargo, reciben mucha atención porque los toques de dedos son una de las pruebas de flexibilidad más usadas. Afortunadamente, hay algunas formas de estirarlos que son menos dolorosos pero que aún funcionan para aumentar la flexibilidad.
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Tipos de estiramientos
Para los isquiotibiales, puede usar cualquier tipo de estiramiento: estático, dinámico y PNF.
Estiramiento estático es cuando mantienes un estiramiento de hasta 30 segundos para dejar que el músculo se relaje. El estiramiento dinámico significa calentar y estirar al mismo tiempo. Significa que te estás moviendo mientras te estiras para calentar el músculo y al mismo tiempo aumentar tu rango de movimiento.
El estiramiento PNF, o facilitación neuromuscular propioceptiva, es cuando contraes un músculo y luego te relajas en un estiramiento. Cuando haces este tipo de estiramientos, tu sistema nervioso se relaja más y te permite tirar más del músculo en un estiramiento.
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Hurdler
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Dobla la rodilla izquierda y lleva la parte inferior del pie izquierdo contra el interior de la rodilla derecha. Alcanzar con una o ambas manos hacia el dedo del pie derecho, tratando de tocarlo. También puede inclinarse hacia adelante para obtener un mejor estiramiento. Mantenga durante 30 segundos en cada lado.
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Estiramiento del isquiotibial lateral
Apoye una pierna sobre una superficie elevada, no más alta que su cintura, con la rodilla recta. Debes estar mirando hacia adelante, de pie en la otra pierna. Alcanza tu cuerpo y toca la punta de la pierna que está arriba y luego regresa a la posición inicial. Haga 10 repeticiones en cada lado, donde cada una de ellas cruza para estirar y volver a la posición inicial. Si necesita más estiramiento, levante la superficie sobre la que coloca el pie.
Levantamiento de pierna con banda
Este estiramiento es una forma de PNF. Normalmente, necesitas un compañero para darte resistencia, pero la banda hace ese trabajo perfectamente. Consigue una banda ajustada porque vas a empujarla hacia atrás para contraer el tendón de la corva antes de relajarlo en el estiramiento.
Toma una banda de resistencia y acuéstate sobre tu espalda. Pon la banda alrededor de un pie. Tus dos piernas deben estar planas en el piso con las rodillas rectas. Levante la pierna que tiene la banda, manteniendo la rodilla recta, hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva. Sosténgalo por tres segundos, y luego presione la pierna hacia abajo hasta el suelo, resistiéndola con la banda.Haga esto cinco veces y mantenga un conteo de 10 en el quinto representante, luego cambie de lado.
Walking Toe Touch
Este es un estiramiento isquiotibial dinámico y activo en el que caminarás y estirarás cada paso.
Comience dando un paso adelante. Planta el talón del pie delantero, mantén los dedos hacia arriba y estira la rodilla. Alcanza tu cuerpo con la mano opuesta para tocar ese dedo, luego ponte de pie y da un paso adelante con el otro pie, repitiendo el estiramiento de ese lado.
Zombie Walks
Al igual que el toque de pie, este también es un tramo de caminata dinámico. Dé un paso adelante y balancee la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla lo más recta posible. Patea lo más alto que puedas cómodamente, luego da un paso adelante sobre el pie oscilante y patea con la otra pierna. Puedes sostener los brazos hacia arriba a la altura del hombro para darte un objetivo para golpear.
