Si desea aumentar su frecuencia cardíaca para quemar grasa abdominal, concéntrese en los ejercicios aeróbicos. Estos ejercicios hacen que su corazón lata más rápido mientras le pide a sus músculos que ejerzan mucha energía en un corto período de tiempo. Controlar su ritmo cardíaco es valioso porque puede ser difícil juzgar si se está presionando lo suficiente y quemando grasa si no controla el número.
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The Dangers of Belly Fat
La American Heart Association sugiere al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso para fomentar la buena salud. Aumentar tu nivel de actividad aumenta la cantidad de calorías que quemas al día, lo que te ayuda a quemar la grasa alrededor de tu vientre.
La grasa del vientre no deseada que está tratando de perder se compone de grasa visceral y subcutánea. La grasa debajo de la piel, o grasa subcutánea, que se hincha o que puede pellizcar tampoco es la grasa más peligrosa. La grasa escondida que no se puede ver, la clase de médicos advierten en contra, se conoce como grasa visceral. Esta es la grasa que se acumula en los órganos como el corazón, el hígado y los riñones. Llevar más grasa del vientre visceral aumenta su riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 resistente a la insulina, presión arterial alta y accidente cerebrovascular.
Participar en actividades que aumentan tu ritmo cardíaco como nadar, andar en bicicleta, correr, máquinas elípticas o subir escaleras te ayuda sudar y aumentar la quema de calorías. Este aumento de la quema de calorías ayudará a su cuerpo a eliminar la grasa visceral que rodea sus órganos.
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Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima
Las actividades físicas hacen que el corazón lata a ritmos diferentes, según la intensidad. Correr hará que su corazón lata más rápido que caminando. Llevar víveres hasta cinco tramos de escaleras requiere que su corazón trabaje más que si bajara las escaleras con las manos vacías.
Para saber si estás entrenando intensamente, necesitas saber cómo calcular tu ritmo cardíaco como máximo. No te preocupes, no es cálculo. Para determinar la frecuencia cardíaca máxima, restar tu edad de 220. Si eres una mujer de 40 años, eso significa que tu frecuencia cardíaca máxima sería de 180 latidos por minuto (220 - 40 = 180). Si eres un Hombre de 50 años, su frecuencia cardíaca máxima sería de 170 latidos por minuto (220 - 50 = 170).
Porcentajes de su frecuencia cardíaca máxima
Una vez que conozca su frecuencia cardíaca máxima, será mejor que pueda determine la intensidad de su entrenamiento y si debe aumentarlo un poco o retroceder un poco.
Según el Centro para el Control de Enfermedades, el ejercicio se considera moderado cuando la frecuencia cardíaca se mantiene entre el 50 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.Para un hombre de 50 años de edad, para mantener un ejercicio de intensidad moderada necesitaría mantener su frecuencia cardíaca entre 85 y 120 latidos por minuto.
Su entrenamiento se considera vigoroso una vez que su frecuencia cardíaca cae entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
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Comience lento y mejore con el tiempo
Por supuesto, aumentar la intensidad de su entrenamiento y presionar su ritmo cardíaco sobre la marca del 70 por ciento aumentará las calorías que quema. Sin embargo, si eres nuevo en un régimen de ejercicio, no es una buena idea. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que aquellos que recién comiencen a hacer ejercicio deberían aspirar al 50 por ciento de su ritmo cardíaco máximo y, lentamente, durante unas semanas, aumentar esa tasa. Comenzar demasiado rápido puede provocar desaliento, un desgaste prematuro o lesiones. Tómatelo con calma al principio y concéntrate en obtener ganancias constantes.
Entrenamiento a intervalos para la pérdida de grasa
A medida que se acostumbre a hacer más ejercicio y su corazón se fortalece, puede agregar entrenamiento de intervalo para quemar más grasa abdominal. El Entrenamiento HIIT, o entrenamiento intervalado de alta intensidad, es una excelente manera de aumentar tu metabolismo, activar las respuestas de quema de grasa en tu cuerpo y finalmente destruir esas libras que cubren tu vientre.
Este estilo de entrenamiento te hará rotar entre ejercicios que aumentan tu ritmo cardíaco y ejercicios que lo vuelven a bajar. Una forma de hacerlo es pasar 30 segundos haciendo ejercicio a un nivel de alta intensidad, como correr a toda velocidad, y luego pasar 60 segundos haciendo ejercicio a una intensidad menor, como caminar.
Por ejemplo, aumente gradualmente su frecuencia cardíaca hasta 50 a 65 por ciento del máximo durante aproximadamente 10 minutos de calentamiento. Luego haga su primer ejercicio para mantener su frecuencia cardíaca entre el 50 y el 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante aproximadamente dos minutos. Durante el próximo minuto, aumente su intensidad, llevando su frecuencia cardíaca hasta un 75 a 85 por ciento del máximo. Continúa alternando estos niveles de intensidad de 20 a 25 minutos.
