El entrenamiento en colina es ideal para los atletas que dependen de la velocidad, particularmente en deportes como fútbol, fútbol y béisbol. Pero también es un excelente método para mejorar su nivel de condición física personal. El entrenamiento de Hill tiene la capacidad de ayudarlo efectivamente a aumentar su velocidad. Los mejores ejercicios de colina son aquellos que son explosivos y que llevas a cabo en distancias cortas.
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Sobrecarga de funcionamiento
El entrenamiento de Hill introduce un elemento clave necesario para mejorar su velocidad: sobrecarga de rendimiento. La sobrecarga de rendimiento es el acto de aumentar el nivel de estrés que coloca en sus músculos mientras realiza una actividad. Según la Universidad de Texas, lo mejor es lograr una sobrecarga de rendimiento aumentando el volumen y la intensidad del ejercicio. A medida que sobrecargas tu cuerpo, obligas a tus músculos a desarrollar una mayor capacidad para realizar ese ejercicio. Puede aumentar su velocidad aumentando la sobrecarga a medida que sus músculos se fortalecen.
Perforaciones ascendentes para aceleración
Mejore su aceleración realizando simulacros ascendentes. Elija una colina que tenga una inclinación de 10 a 15 grados con una distancia máxima de 30 a 60 metros. Sprint cuesta arriba de 30 a 40 metros al 90 o 100 por ciento de tu capacidad máxima. Baja la colina lentamente. Después de llegar al final, continúe su recuperación durante un total de 90 a 120 segundos. Repita este ejercicio seis veces.
Maximice su velocidad máxima
Su velocidad máxima es la velocidad máxima que puede alcanzar cuando se ejecuta al 100 por ciento de su capacidad. El entrenamiento cuesta abajo aumenta la frecuencia de zancada y aumenta la velocidad máxima. Ubique una colina con una inclinación de no más de 10 a 15 grados. Sprint cuesta abajo al 95 o 100 por ciento de tu capacidad máxima para una distancia de 60 a 80 metros. Use su caminata de regreso cuesta arriba como su período de recuperación de 90 a 120 segundos. Completa de seis a ocho sprints.
Límite para explosividad
El límite ascendente te ayudará a mejorar tu explosividad, lo que te permitirá aumentar tu capacidad de generar impulso hacia adelante desde una posición fija. Use una colina con una inclinación de 6 a 7 grados. Extienda su pie de plomo como si estuviera comenzando a correr hacia arriba de la colina, pero en lugar de dar un paso normal, explote en la colina, impulsando su pie de plomo en el suelo y explotando en un salto. Mientras conduce su pie de plomo hacia el suelo, levante su rodilla alternativa, preparándose para golpear el suelo con este pie. Realice 10 repeticiones con cada pierna. Completa un total de seis juegos.
Consejos de seguridad
Consulte a su médico antes de cambiar su entrenamiento. Su médico tendrá información valiosa sobre cualquier limitación o riesgo potencial en particular. Limite su entrenamiento de colina a una vez por semana, permitiendo que su cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse.A medida que su capacidad para desempeñarse a un nivel más alto aumenta, aumente su volumen y distancia en un 10 por ciento.
