No todos los entrenamientos de velocidad requieren trineos, paracaídas y otros parafernalia que se encuentran en el campo de entrenamiento de un colegio o equipo profesional. Puedes trabajar eficazmente para ser más rápido en casa usando ejercicios diseñados para aumentar la velocidad y la explosividad.
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Pliometría
Los ejercicios pliométricos estándar incluyen saltos de caja, lanzamientos de pelota medicinal y saltar grandes pasos mientras corres. El fisiólogo deportivo Phil Davies señala que los ejercicios pliométricos tienen tres fases básicas. Tomando el ejemplo de una sentadilla corta seguida de un salto vertical, la primera fase del ejercicio es la inmersión, durante la cual los músculos de la pierna se estiran. La segunda fase es el momento entre la inmersión y el salto. Cuanto más corta sea esta fase, más potente será su contracción muscular y más mejorará su velocidad. La fase final es el salto cuando contraes los músculos de tus piernas. Entre seis y 12 semanas de entrenamiento pliométrico pueden "significativamente" mejorar la velocidad de sus contracciones musculares, señala Davies.
Bomba de rodilla alta
Puedes mejorar tu velocidad ganando una zancada más larga y músculos del alma más fuertes, según el entrenador de fuerza Travelle Gaines, que trabaja con el corredor Chris Johnson de la NFL. Una forma de mejorar estas dos áreas simultáneamente en el hogar es con bombas de rodilla alta. Para realizar el ejercicio, debes correr de 15 a 20 yardas mientras bombeas tus rodillas lo más alto posible hacia tu codo en el lado opuesto. Gaines afirma que la clave de este ejercicio es abrir las caderas y conducir los pies lo más alto y duro posible en el suelo.
Split Squat
Aunque es posible que no tenga un bastidor de sentadillas completo en casa para desarrollar la fuerza de las piernas, es fundamental que realice este tipo de ejercicio si está interesado en aumentar la velocidad de las piernas. La entrenadora Kelly Baggett afirma que puedes adaptar las sentadillas al entrenamiento de tu hogar llevando una pesa en cada mano y luego parándote sobre una pierna con el otro pie apoyado en un banco o una mesa baja detrás de ti. Desciende lentamente hasta que su rodilla toque el suelo y luego vuelva a explotar. Esto trabaja en gran medida tus glúteos, cuádriceps y isquiotibiales para una mayor velocidad.
Sprints
Si estás entrenando para mejorar tu velocidad de carrera, realizar sprints semanales es una necesidad que ayudará a tus músculos a aumentar su tiempo de reacción y poder, y también te ayudará a evaluar tu progreso. Baggett recomienda realizar una sesión de sprints a la semana con la potencia máxima y una sesión por semana a aproximadamente el 70 por ciento de su capacidad de rendimiento. Si quieres aumentar tu aceleración, corre de tres a cinco series de 30 yardas por set. Cambie la distancia de los sprints a 60 yardas si su objetivo es aumentar su velocidad máxima general.
