Casi cada pullup activa tus lats. A diferencia de los chinups, que ejercen más bíceps, los pullups apuntan principalmente a los lats. Otros músculos como el tríceps, los hombros y el núcleo desempeñan papeles secundarios. Para un entrenamiento de lat, intente pullups estándar, anchos, estrechos o de esternón.
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Conceptos básicos
Los pullups no son chinups. Utiliza un agarre en pronación, con las palmas hacia afuera, durante los pullups. Usas un agarre supinado, las palmas te miran, durante las dominadas. Use una barra de pull-up en su gimnasio o compre un modelo de puerta. Puede hacer pullups en una puerta, si es lo suficientemente fuerte, si coloca una toalla sobre la parte superior para amortiguarla. La postura importa donde sea que practiques. Mantenga una alineación recta desde la cabeza hasta la parte inferior de la espalda. Mantenga los hombros hacia atrás. Evite balancearse.
Grip estándar
Comience con las manos en una barra de pull-up, ligeramente más ancha que la distancia del hombro. En la posición inicial inferior, mantenga los brazos completamente extendidos. Doble las piernas, si es necesario, o cruce los pies. Levántate para que tu barbilla vaya por encima de la barra. Siente la tensión en tus dorsales. Baje al punto de inicio.
Agarre ancho y estrecho
Al ensanchar o estrechar el agarre, puedes desarrollar más tus dorsales. Para agarres anchos, coloque las manos más separadas que la distancia de los hombros; su parte superior del cuerpo forma una Y. Para agarres estrechos, coloque las manos de cuatro a ocho pulgadas de distancia. Los controles de agarre estrechos también afectan a los brazos, pero se dirigen a los dorsales inferiores.
Esternón
Este pullup avanzado exige una gran fuerza en la parte superior de la espalda. No te mueves hacia arriba y hacia abajo. Elija un agarre cómodo: desafíos más amplios más. Arquea tu espalda. Levanta tu cofre, no tu mentón, hacia la barra. Al tirar de tu esternón hacia la barra, inclínate hacia atrás para que tu cabeza se aleje de ella. En el punto alto, tu cabeza y piso son paralelos. Mira a alguien realizar este pullup primero.
Consejos
Los pullups desafían a muchas personas. Si no puede levantar su peso, las máquinas asistidas disminuyen su carga. Pídale a un observador que lo impulse. Sin embargo, si desea más resistencia, use un cinturón de lastre o coloque pesos entre sus piernas. Consulte a su médico o entrenador personal antes de intentar pullups. Bien hecho, proporcionan un entrenamiento total de la parte superior del cuerpo. Hecho incorrectamente, tensan sus articulaciones, cuello, hombro y espalda.
