Postura perfecta, músculos tonificados y cintura cónica: si quieres verte increíble desde todos los ángulos, trabajar el músculo dorsal ancho es imprescindible. Si bien este gran músculo de la espalda se puede dirigir utilizando pesas libres y haciendo pull-ups, los ejercicios de cable son por lejos y superiores la mejor manera de obtener lats deliciosos.
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Anatissimus Dorsi Anatomy and Function
El dorsal ancho es uno de los músculos más grandes del cuerpo. Abarcando la parte media de la espalda en forma triangular, se une a lo largo de la columna vertebral desde la séptima vértebra torácica hasta el sacro y la cresta ilíaca posterior. Lateralmente, se adhiere a las cuatro costillas inferiores, y se REPLACEa en la parte superior del húmero cerca de la articulación del hombro. El trabajo de los dorsales es la aducción del hombro, o el estiramiento de los omóplatos, la extensión del hombro y la rotación medial. Los dorsales también facilitan la respiración y mantienen la columna vertebral en alineación funcional, promoviendo una buena postura. Realice de uno a tres juegos de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, usando un peso desafiante.
Lat Pulldowns
Debido a que los lats se abren en abanico con numerosos accesorios, haga tiradas de agarre ancho y estrecho para trabajar desde diferentes ángulos. Coloque la polea de cable en la muesca más alta y siéntese erguido en un banco, con el pecho levantado. Sujete un accesorio de barra ancha alrededor del ancho de los hombros y exhale mientras dibuja los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, tocando la barra con el pecho cerca de la clavícula. Inhale y regrese lentamente a su posición inicial, estirándose en la parte superior. Use una barra invertida en "V" para los cierres cercanos. Mantén los codos cerca de las costillas mientras tiras hacia abajo al cofre.
Filas sentadas
Una fila sentada une los omóplatos en el centro de la columna vertebral. Utilice una barra ancha con un agarre en "U" de doble punta, o agarre cerca con un accesorio "V" invertido. Ajuste el nivel de su polea con su tronco medio y siéntese erguido, con el pecho levantado y los pies firmemente plantados. Agarrando la barra ancha, exhale y junte los omóplatos mientras tira de la barra hacia sus costillas. Inhale y regrese lentamente a su posición inicial. No tire con la espalda baja o la roca hacia adelante desde las caderas. Agarrando la barra en "V", roza las costillas con los codos mientras junta los omóplatos. Regrese lentamente al inicio, permitiendo que el hombro se estire pero inmovilice las caderas.
Fila de un solo brazo con sentadilla
El accesorio en la parte posterior de la cresta de illac hace que una combinación de fila y sentadilla sea una buena opción para reclutar el dorsal ancho desde su ángulo más bajo. Párese frente a la rejilla del cable y coloque la polea en el medio del tronco. Sujete un solo accesorio de agarre en "U" con su mano derecha, ubicándose lo suficientemente lejos para mantener la tensión del cable con el brazo completamente extendido.Comience en una posición de sentadilla, con los pies al ancho de los hombros y las rodillas alineadas sobre los tobillos, con el hombro extendido hacia la parrilla. Fija tu mirada en tu codo mientras simultáneamente levantas el hombro hacia atrás y giras el tronco, poniéndote en pie. Extiende completamente las caderas y contrae los glúteos. Inhale mientras regresa lentamente a su posición de sentadilla. Repita en el lado izquierdo.
