Los pesos libres ofrecen una forma superior de entrenar. Comprometen a los músculos estabilizadores, así como a los músculos primarios a los que te diriges. Las mancuernas, pesas y pesas rusas proporcionan versatilidad y combinan mejor con los patrones de movimiento de la vida real, lo que hace que tu entrenamiento sea funcional, además de específico, en la construcción muscular. Use pesas gratis para entrenar sus piernas, ya sea que sea un atleta, un guerrero de fin de semana o simplemente tratando de pasar su vida libre de lesiones y saludable.
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Los ejercicios estándar se encuentran entre los mejores ejercicios de piernas con pesas libres porque son fáciles de aprender, seguros y efectivos. Sin embargo, no tengas miedo de mezclarlos con algunas modificaciones creativas. Eso podría significar intercambiar el equipo, cambiar la posición del peso o alterar el ángulo de su movimiento.
Se pone en cuclillas
Conocido como el "rey" de todos los ejercicios para muchos culturistas, las sentadillas funcionan eficazmente los muslos, que contienen algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo. Al entrenarlos con una barra pesada, ganarás tamaño y fuerza.
Ponerse en cuclillas es un movimiento natural que te ayuda en tu vida diaria. Te acuclillas para recoger algo del suelo, para levantar una caja pesada o para llegar a un cajón bajo.
No hay una variación de sentadilla correcta absolutamente correcta. Una opción estándar es la sentadilla de espalda, en la que colocas una barra en la parte posterior de tus hombros mientras flexionas y extiendes tus rodillas y caderas. Las sentadillas traseras ponen énfasis en las caderas y los glúteos, así como en los cuádriceps en los frentes de los muslos.
Para quemar más los cuádriceps mientras se pone en cuclillas, cambie a las sentadillas frontales, lo que cambia el ángulo de la carga. Sostenga la barra con un agarre por arriba en la parte delantera de su pecho mientras se pone en cuclillas hacia abajo.
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Estocadas
Las estocadas rivalizan con las sentadillas por el puesto número 1 cuando se trata de ejercicios de piernas. Se dirigen principalmente a los cuádriceps, pero también activan los isquiotibiales y las pantorrillas, así como también los glúteos.
Las estocadas entrenan tu equilibrio y trabajan cada pierna de forma independiente, lo que puede ayudar a evitar que una pierna más fuerte compense de más a una más débil. Las estocadas también pueden ser mejores para ti si sufres de problemas de espalda baja porque a menudo se realizan mientras sostienes pesas junto a las caderas o en el centro de tu pecho. Esto disminuye la carga en sus vértebras y, por lo tanto, la tensión en la espalda.
Existen numerosas variaciones de embestidas y todas ofrecen valor. Las estocadas al caminar te hacen moverte, lo que realmente activa los músculos de tus piernas al aterrizar, descender y empujar.
Para hacer una estocada, mantente de pie con los pies separados a la altura de la cadera y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos, permitiendo que tus manos cuelguen al costado de tus caderas.Da un largo paso adelante con tu pierna derecha y dobla esta rodilla delantera para que tu muslo quede paralelo al piso. Luego da un paso adelante con la pierna izquierda para realizar la embestida. Continúa alternando las piernas mientras te mueves por el piso del gimnasio.
Para variar, sostenga una pesa o pesa rusa en el centro de su pecho mientras realiza las estocadas para caminar.
Dumbbell Step-Up
Los step-ups requieren un movimiento similar al que se realiza durante la embestida, pero mueves tu cuerpo hacia arriba sobre una plataforma elevada. Construirás estabilidad y equilibrio mientras fortaleces cada pierna individualmente. Opte por un banco o caja de 13 a 24 pulgadas.
Para hacer un step-up, sostenga una pesa en cada mano con los brazos al costado de las caderas. Párate frente a la plataforma. Coloque su pie derecho en la parte superior del banco y empuje a través del pie para levantarse y colocar la pierna izquierda a su lado. Baja con la pierna derecha y luego la izquierda. Haz la próxima repetición de líder con tu pie izquierdo.
Peso muerto rumano de una sola pierna
El peso muerto rumano de una sola pierna se acopla a la parte posterior de las piernas, al tiempo que obliga a que funcionen el núcleo y las nalgas. Desarrollarás estabilidad dinámica en los isquiotibiales, lo que mejora tu capacidad de empujar cada pie cuando estás caminando, corriendo o corriendo.
Usa una pesa rusa o una pesa para realizar el ejercicio. Para hacer el peso muerto Romaniam de una sola pierna, párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Mantenga el peso en su mano izquierda, colgando en frente de su muslo izquierdo. Equilibre la pierna derecha mientras gira hacia adelante desde las caderas y levante la pierna izquierda recta detrás de usted. Permita que el peso viaje hacia el piso frente a la espinilla derecha. Usa el control para pararte de nuevo.
Para un desafío adicional, haz todas las repeticiones deseadas sin bajar el pie izquierdo; mantener el equilibrio en la pierna derecha. Luego, cambie para hacer un juego con la pierna izquierda estable en el suelo.
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