Para comenzar la pérdida de peso, muchos planes de dieta baja en carbohidratos comienzan con un período de inducción. Durante este tiempo, que puede durar entre dos semanas y dos meses, está restringido a 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. Limitar los carbohidratos a este extremo obliga a tu cuerpo a quemar grasa como combustible. Con frutas, pan y vegetales con almidón fuera de la mesa, usted se preguntará qué queda para comer durante esta fase de su dieta baja en carbohidratos. Si está luchando para preparar comidas de inducción para su plan bajo en carbohidratos, consulte con un dietista registrado para obtener orientación.
Video del día
Planificación de comidas durante el período de inducción
Cuando comience la inducción comerá principalmente proteínas y vegetales sin almidón. Las proteínas animales (carne de res, cerdo, cordero, pavo, pollo, huevos, pescado y mariscos) son libres de carbohidratos y deberían ser las estrellas de su plato. Si no comes carne, puedes sustituir el tocino de soya, los perritos calientes de soja, el tofu, el seitán y el tempeh, pero es posible que no estén libres de carbohidratos, así que consulta la etiqueta e incluye carbohidratos en tu recuento total de carbohidratos.
Luego, complete sus comidas con verduras bajas en carbohidratos ricas en nutrientes como espinacas, lechuga, champiñones, pimientos, cebollas, espárragos, brócoli y coliflor. Cada vegetariano tiene menos de 5 gramos de "carbohidratos netos" por porción, y algunos, como la lechuga, los brotes de alfalfa y el bok choy, tienen menos de 1 gramo por porción.
La fibra no afecta el nivel de azúcar en la sangre y no cuenta para el conteo total de carbohidratos, según el sitio web de Atkins. El término "carbohidratos netos" se refiere a los carbohidratos totales menos la fibra, y ese número se usa para calcular los carbohidratos de los alimentos con alto contenido de fibra, como las verduras y las frutas. Por ejemplo, 1/2 taza de pimiento rojo picado crudo tiene 5 gramos de carbohidratos totales y 2 gramos de fibra, por lo que tiene 3 gramos de carbohidratos netos.
El queso también es bajo en carbohidratos, con aproximadamente 1 gramo por onza y puede agregarse a las comidas o comerse como refrigerios. Use mantequilla, aceites vegetales, como aceite de oliva o cártamo, y mayonesa para agregar grasa y sabor sin carbohidratos.
Agregue más sabor a sus vegetales crudos y ensaladas con aderezo ranch y César, y use hierbas y especias como albahaca, orégano y ajo para vestir sus proteínas. Beba principalmente agua, agua mineral, té de hierbas o café descafeinado o té. Para obtener un poco de variedad, disfrute de leche de soya y almendras sin endulzar, que son bebidas sin carbohidratos.
Manteniéndolo bajo en el desayuno
Los huevos son un buen alimento libre de carbohidratos en el desayuno durante la fase de inducción. Una tortilla rellena con 1/2 taza de champiñones rebanados y 1 onza de queso suizo solo tiene 2 gramos de carbohidratos. Agregue el jamón cortado en cubitos o un par de rebanadas de tocino para ayudarlo a mantenerse lleno. Lea las etiquetas de los alimentos en fiambres como el jamón y las salchichas, para asegurarse de que no contengan carbohidratos, ya que estas carnes procesadas pueden contener edulcorantes o rellenos que agreguen carbohidratos.Planee con anticipación y prepare una quiche sin corteza rellena de espárragos en cubos y queso cheddar, y guárdela en el refrigerador para una comida rápida y caliente para el desayuno. Sirva con medio aguacate para un desayuno con 4 gramos de carbohidratos.
No tiene que limitar su desayuno a los huevos durante esta fase de la dieta. Mezcle 1 taza de leche de almendras sin endulzar con 1/2 taza de queso ricotta, 1 cucharadita de extracto de vainilla, 1 cucharadita de canela y un paquete de edulcorante artificial. Este batido para llevar tiene 4 gramos de carbohidratos. Si sub 1/2 taza de tofu firme para el queso ricotta, el conteo de carbohidratos disminuye a 1 gramo.
Comidas bajas en carbohidratos para el almuerzo
El almuerzo es una buena comida para llenar de nutrientes las verduras bajas en carbohidratos y ricas en nutrientes. Mezcle 1/2 taza de brócoli cocido, 1/2 taza de coliflor cocida, cinco tomates cherry a la mitad, cinco aceitunas negras rebanadas y pechuga de pollo en cubos con 2 cucharadas de queso parmesano para una nueva versión de su ensalada de pasta habitual. Este almuerzo centrado en vegetales solo tiene 6 gramos de carbohidratos. Para una comida al mediodía sin carne, llene una hoja de lechuga con 1/2 taza de migajas de soja con sabor a comino y salsa picante con medio aguacate cortado en trozos, un pequeño tomate picado y 2 cucharadas de cebollas, y envuélvala como un burrito durante 7 harina de carbohidratos gram
Y, por supuesto, no puedes equivocarte con una ensalada durante la fase de inducción. Crea un almuerzo con 6 gramos de hidratos de carbono llenando 2 tazas de espinacas crudas con 1/2 taza de pimientos verdes, 1/2 taza de pepinos, 1/2 taza de brotes de alfalfa, camarones a la parrilla, tocino desmenuzado y 2 cucharadas de aderezo César.
Mejores comidas para la cena
Como el desayuno y el almuerzo, la cena debe ser simple y enfocada para mantenerse dentro de la asignación de carbohidratos de inducción. Para 6 gramos de carbohidratos, puede disfrutar de pechuga de pollo con 1/2 taza de espinacas cocidas, queso de cabra y 1/2 taza de pimientos rojos horneados en el horno y servidos con 2 tazas de lechuga con vinagre de vino tinto y aceite de oliva. Prepare un bistec y sirva con 1/2 taza de nabos puré hechos con mantequilla y crema espesa y seis lanzas de espárragos. Esta comida de inducción también tiene 4 gramos de carbohidratos. Para aquellos que van sin carne, rellena un hongo portabello con 1/2 taza de col rizada cocinada en aceite de oliva y ajo y cubierta con 1 onza de queso mozzarella. Esta cena sin carne tiene 6 gramos de carbohidratos.
