El glúteo mayor es un grupo muscular muy grande y poderoso en el cuerpo. La función principal de los músculos del glúteo es extender la cadera y mover el muslo hacia atrás. Es un mito que solo las mujeres hacen ejercicio para mejorar la apariencia de sus rears. Los hombres también quieren una parte trasera llamativa, aunque muchos podrían no querer admitirlo. Desafortunadamente, la rabadilla es un área favorita para que la grasa se acumule, solo superada por la región abdominal. Por lo tanto, cualquier programa efectivo dirigido al área de los glúteos también debe incluir una dieta adecuada.
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Se pone en cuclillas
Para realizar sentadillas, comience de pie con los pies separados a la anchura de los hombros para lograr un equilibrio adecuado. Use una barra que descansa sobre sus hombros con una cantidad moderada de peso, suficiente para permitir terminar la cantidad deseada de repeticiones sin romper la forma correcta. Doble ligeramente la cintura y las rodillas mientras comienza a bajar al piso hasta que sus cuádriceps estén más o menos paralelos al piso, como si estuviera sentado en una silla. Asegúrese de mantener la espalda recta y la barbilla levantada de 8 a 10 repeticiones. Regrese a la posición de inicio para completar una repetición. Realiza dos series de 8 a 10 repeticiones.
Estocadas
Para empezar, párese con una pierna de 12 a 18 pulgadas delante de la otra. Coloque sus manos sobre las caderas y doble la rodilla hacia delante, manteniendo la espalda recta. Continúe descendiendo hacia el piso hasta que el cuádriceps delantero quede paralelo al piso y la rodilla trasera toque el piso. Concéntrese en mantener su peso en su talón delantero. Regrese a la posición inicial, completando una repetición. Haga de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de pierna y repetir el proceso, completando un conjunto. Haz dos o tres series.
Step-Ups
Comience este ejercicio de pie antes de un paso, banco o silla baja. Comenzando con cualquier pie, sube al banco, sigue con tu otro pie hasta que estés de pie sobre el banco, con los pies juntos. Baje un pie y luego el otro, baje al suelo y complete una repetición. Alterna el pie con el que comienzas cada repetición a lo largo del conjunto. Para un desafío adicional, use una mancuerna liviana en cada mano. Haga uno o dos juegos de 12 a 15 repeticiones cada uno.
Deadlifts
Para realizar el levantamiento muerto, párate frente a una barra con los pies separados a la altura de los hombros. Use un agarre de ancho de hombros con sus palmas hacia abajo hacia el piso. Doble ligeramente las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta durante todo el levantamiento para evitar un estrés excesivo y posibles lesiones en la espalda. Cuando esté listo, levántese despacio, alisando las piernas y la espalda mientras mantiene la barra cerca de las piernas. Haga una pausa breve antes de regresar la barra lentamente a la posición inicial, completando una sola repetición.Haga una serie de 20 a 30 repeticiones.
