Los ejercicios de entrenamiento con pesas están diseñados para sobrecargar los músculos mientras ejercen fuerza para superar el movimiento. Este movimiento se clasifica como movimiento articular, dependiendo de las articulaciones involucradas. Los ejercicios de aislamiento consisten en un grupo muscular que mueve una sola articulación. Los ejercicios compuestos o multiarticulares requieren más de un grupo muscular e involucran más de una articulación. Se recomiendan ejercicios multiarticulares para aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Los entrenamientos deben comenzar con ejercicios de múltiples articulaciones antes de pasar a ejercicios de aislamiento dirigidos a grupos musculares más pequeños.
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Press de banca
El press de banca es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. Las articulaciones del hombro y el codo se mueven para realizar la presión del pecho. El cofre se contrae para mover la articulación del hombro, y el tríceps trabaja para extender, o enderezar, el codo. Acuéstese en un banco plano con los brazos extendidos hacia el techo, agarrando una barra o un par de mancuernas. Comienza el ejercicio doblando los codos, bajando el peso justo por encima del pecho. Continúe el ejercicio extendiendo los brazos hacia atrás hasta la posición inicial. Completa de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Si usa una barra, asegúrese de tener un observador listo en caso de que no pueda obtener una de las últimas repeticiones, para que no quede atrapado por debajo del peso.
Shoulder Press
El ejercicio de press de hombros fortalece los músculos y el núcleo de la parte superior del cuerpo, lo que incluye los músculos abdominales y la parte baja de la espalda. Los músculos del hombro mueven la articulación del hombro y los tríceps extienden los codos. Párese o siéntese con los codos doblados y las palmas mirando hacia adelante, agarrando una barra o pesa frente a usted a la altura del hombro. Comience el ejercicio presionando el peso hacia arriba hacia el techo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Sostenga, luego baje lentamente el peso a la posición inicial. Contrae tu abdomen, usando tus músculos centrales para evitar arquear tu espalda. Completa de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.
Squat
El sitio web Top End Sports identifica el ejercicio en cuclillas como un ejercicio efectivo que funciona en casi todos los grupos musculares. Los músculos de la parte inferior del cuerpo y los flexores de la cadera trabajan para doblar y extender las caderas y las rodillas. Tus músculos centrales se contraen para mantener la alineación espinal. Párese con las caderas un poco más separadas que los hombros, con los brazos doblados, las palmas hacia adelante, sosteniendo una barra o un par de mancuernas sobre los hombros. Comience el ejercicio doblando sus caderas y rodillas, bajando su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Continúe contrayendo sus muslos y glúteos para levantar su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Contrae tu abdomen para evitar abarcar tu espalda.Completa de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Barbell Deadlift
Deadlifts - de los cuales el deadlift con barra es solo una de muchas variaciones - son uno de los ejercicios compuestos más completos que trabajan la mayoría de los músculos a la vez en un solo movimiento. Párese con los pies separados a la altura de las caderas debajo de la barra. Póngase en cuclillas y tome la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Puede agarrar la barra con la mano o con una mano y una mano debajo. Levanta la barra estirando las piernas. Cuando estés lijando por completo con la barra en tus manos, tira de tus hombros hacia atrás. Regresa y luego repite hasta que te sientas fatigado.
