Más de 50 años, los cambios naturales en el tracto digestivo dificultan la absorción de una cantidad suficiente de algunos nutrientes, como la vitamina B-12, incluso si obtiene suficiente a través de su dieta. Además, la ingesta recomendada de calcio, vitamina D y vitamina B-6 aumenta para las mujeres a los 51 años. Tomar un multivitamínico diario ayuda a garantizar que no tendrá que preocuparse por las deficiencias nutricionales.
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Multivitaminas para mujeres mayores de 50
Al elegir un multivitamínico, puede ir con cualquier marca estándar, siempre que tenga la Farmacopea de los Estados Unidos o USP - sello de aprobación, recomienda la Escuela de Salud Pública de Harvard. El sello de USP indica que los suplementos se han probado y verificado de forma independiente y que contienen los ingredientes que figuran en la etiqueta y no contienen niveles nocivos de contaminantes.
Una compañía, llamada LabDoor, compra suplementos de la plataforma, los envía a laboratorios independientes para pruebas y luego califica cada suplemento de acuerdo con su sistema, que considera el valor nutricional, la precisión del etiquetado, la efectividad proyectada, la pureza y seguridad. Las mejores multivitaminas que LabDoor recomienda para las mujeres mayores de 50 años son Rainbow Light Rejuvenage 40+, MegaFood Women Over 40, Kirkland Signature Adults 50+ y One A Day Women's 50+ Healthy Advantage.
Estas cuatro marcas de multivitaminas representan los diversos ingredientes que se encuentran en los suplementos. La cantidad de nutrientes varía bastante entre las marcas, y algunos tienen extractos de hierbas además de vitaminas y minerales esenciales. Puede comparar el valor diario de cada nutriente por marca, pero si no está seguro de qué combinación de ingredientes es mejor para su salud, consulte a un dietista registrado. Mientras tanto, una forma de elegir un multivitamínico es asegurarse de que tiene la cantidad correcta de cuatro nutrientes clave para las mujeres mayores de 50 años: vitamina B-12, vitamina D, calcio y vitamina B-6.
Elija multivitaminas con suficiente vitamina B-12
La vitamina B-12 activa las enzimas involucradas en el funcionamiento normal de los nervios, la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. Como resultado, una deficiencia en vitamina B-12 puede causar anemia y daño a los nervios. El cuerpo también usa vitamina B-12 para reducir los niveles sanguíneos del aminoácido homocisteína; eso es bueno porque los niveles más bajos disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Cuando se consume en su forma natural a partir de los alimentos, la vitamina B-12 se une a una proteína, que requiere un proceso digestivo diferente al de otros nutrientes. En el primer paso de la digestión con B-12, el ácido estomacal es esencial para separarlo de la proteína. Este paso es un problema para aproximadamente el 10 al 30 por ciento de las personas mayores de 50 años que tienen gastritis atrófica y que no producen suficiente ácido estomacal para una digestión completa.
La gastritis atrófica interfiere con la digestión de la vitamina B-12 de los alimentos, pero no afecta la absorción de las multivitaminas, porque la B-12 sintética no está ligada a las proteínas. Si tiene más de 50 años, el Instituto de Medicina recomienda obtener la mayor parte de su vitamina B-12 de multivitaminas o alimentos enriquecidos. Las mujeres de 50 años o más necesitan 2. 4 microgramos de vitamina B-12 al día.
No se sabe que la vitamina B-12 sea tóxica en grandes dosis, pero su multivitamínico no necesita proporcionar más del 100 por ciento de la ingesta diaria porque el cuerpo no puede absorber más de 1 a 2 microgramos por vez., informa la Oficina de Suplementos Dietéticos. Por esta razón, es posible que desee utilizar multivitaminas que no contengan mega dosis para que pueda tomar dos dosis en lugar de una dosis al día.
Las multivitaminas protegen a los huesos mayores de 50 años
El estrógeno es vital para construir y mantener los huesos. A medida que las mujeres alcanzan la menopausia y disminuyen sus niveles de estrógenos, aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis. El hueso se pierde normalmente a una velocidad gradual durante la mediana edad, pero la pérdida aumenta rápidamente en los primeros cuatro a ocho años después de la menopausia, informa el Centro Nacional de Recursos sobre Osteoporosis y Enfermedades Óseas Relacionadas de los NIH; esta pérdida luego continúa a un ritmo ligeramente más lento para el resto de su vida. Cuando las mujeres alcanzan los 51 años, la cantidad diaria recomendada de calcio aumenta de 1, 000 miligramos a 1, 200 miligramos diarios, por lo que es importante tomar un multivitamínico rico en calcio. Las multivitaminas no deben contener más de 500 miligramos de calcio por dosis porque esa es la mayor cantidad que su cuerpo puede absorber y usar al mismo tiempo.
Además del calcio, mantener los huesos fuertes depende de obtener vitamina D porque se necesita para absorber el calcio. La vitamina D también ayuda a prevenir otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, niveles suficientes de vitamina D están asociados con la presión arterial normal y un menor riesgo de diabetes tipo 2. Por otro lado, los bajos niveles de vitamina D pueden contribuir a los problemas cognitivos asociados con el envejecimiento, según estudios citados por la Oregon State University.
Las mujeres de más de 50 años tienen una mayor probabilidad de ser deficientes en vitamina D porque su piel no puede sintetizar la misma cantidad de vitamina D que durante su juventud. Se estima que del 20 al 100 por ciento de los adultos mayores son bajos en vitamina D, informó la Universidad Estatal de Oregón. El aporte dietético recomendado hasta los 70 años es de 15 microgramos o 600 unidades internacionales diarias. Después de los 70, las mujeres deberían aumentar su ingesta a 20 microgramos u 800 unidades internacionales. Una multivitamina debe contener al menos el 100 por ciento de su ingesta diaria, pero no compre suplementos que tengan más de 4, 000 unidades internacionales o 100 microgramos porque esa es la ingesta superior segura para evitar la toxicidad.
Requerimientos de vitamina B-6 mayores de 50 años
La vitamina B-12 no es la única vitamina B que protege la salud cardiovascular al disminuir los niveles de homocisteína en la sangre. La vitamina B-6 también ayuda, pero convierte la homocisteína usando un camino diferente, lo que significa que necesita ambas vitaminas B para mantener la homocisteína lo más baja posible.La vitamina B-12 transforma la homocisteína en el aminoácido metionina. La vitamina B-6 se usa para metabolizar aproximadamente la mitad de toda la homocisteína circulante en cisteína, que luego se usa para producir el poderoso antioxidante glutatión, informa Life Extension. Dado que los altos niveles de homocisteína en la sangre alteran las paredes arteriales, creando áreas susceptibles a la acumulación de placa, es importante obtener vitamina B-6 a través de suplementos si no consume lo suficiente a través de su dieta.
También necesita vitamina B-6 para otros beneficios para la salud, ya que muchas enzimas no pueden hacer su trabajo sin ella. Estas enzimas dependientes de vitamina B-6 ayudan a sintetizar hemoglobina para glóbulos rojos, metabolizan ácidos grasos y glucosa, y se usan para fabricar sustancias químicas cerebrales, como la serotonina y el triptófano, que regulan el estado de ánimo y los ciclos de sueño y vigilia, respectivamente. A los 51 años, el aporte dietético recomendado para las mujeres aumenta de 1. 3 miligramos a 1. 5 miligramos diarios.
La Oregon State University informa que los adultos mayores que consumen menos de 2 miligramos al día tienen más probabilidades de tener niveles sanguíneos bajos de vitamina B-6 en comparación con aquellos que reciben de 2 a 3 miligramos diarios. La vitamina B-6 obtenida a partir de los suplementos puede acumular niveles tóxicos, por lo que sus multivitaminas no deben contener más de 100 miligramos.
