Mientras que una mujer de 58 años puede desarrollar la aptitud cardiovascular mediante ejercicios aeróbicos moderados, el entrenamiento de fuerza proporciona un tipo diferente de condición física. A medida que las personas envejecen, pierden gradualmente masa muscular. Requieren menos calorías para mantener su peso, por lo que si continúan consumiendo los mismos alimentos en las mismas cantidades, ganarán grasa. Las mujeres en la cincuentena pueden detener este patrón participando en dos o tres sesiones de media hora de ejercicios de entrenamiento de fuerza semanalmente.
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Regla de sentadillas
Casi todos los campamentos de entrenamiento y clases de escultura corporal presentan una sesión de sentadillas. La intensidad de las sentadillas significa que elevas tu ritmo cardíaco a medida que te fortaleces, quemando más calorías mientras fortaleces las piernas y los músculos de los glúteos. El error más común al hacer sentadillas tiene que ver con su posición. Asegúrese de no extender las rodillas dobladas sobre la punta de los dedos de los pies. En cambio, siéntese como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Puede hacer este ejercicio sobre una silla siempre que no descanse en la silla entre sentadillas. Mantenga los brazos estirados al frente y haga un conjunto de 10 sentadillas profundas antes de descansar y repetir. Mantenga su peso sobre los talones en lugar de las puntas de los pies.
Añadir flexiones
No se preocupe si no puede ponerse de cuatro patas y hacer una flexión clásica. Comience con una flexión modificada. Una opción es mantener las rodillas sobre la colchoneta y empujar la parte superior de tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Una versión más fácil es la flexión de la pared. En este ejercicio de fortalecimiento, te enfocas en los músculos de tus brazos, pecho y hombros. Párese un poco más lejos que la longitud de un brazo de la pared. Mire hacia la pared y coloque sus palmas contra ella a la altura del hombro. Lentamente doble los codos y lleve la parte superior de su cuerpo hacia la pared. Mantenga la posición y luego levante lentamente su cuerpo hasta su posición inicial, sin bloquear los codos. Apunta a dos series de 10 repeticiones cada una.
Extensiones de piernas y más
Como parte de su entrenamiento de campamento de entrenamiento, Oprah Winfrey realiza varios ejercicios de fortalecimiento por semana. Su entrenador, Bob Greene, recomienda el entrenamiento de peso y resistencia que alterna diferentes grupos musculares en diferentes días. Diríjase a los músculos de las piernas con extensiones de piernas y rizos de las piernas. Fortalezca los músculos del tórax con prensas de pecho, prensas inclinadas y moscas de pie. Trabaja en los músculos de la espalda y los hombros con estiramientos en lat, tiradores sentados, filas sentadas, extensiones de la espalda, press de hombros, levantamientos laterales, levantamientos frontales y extensiones de la espalda. Construye tus bíceps con rizos.
Saludos al sol
El médico cirujano y de televisión Mehmet Oz recomienda la práctica del yoga como una forma de desarrollar la fuerza a la vez que mejora su flexibilidad. Las mujeres de 50 años que recién comienzan un programa de entrenamiento de fuerza pueden no sentirse listas para doblarse como pretzels, pero pueden comenzar a fortalecerse moviéndose y respirando con fluidez a través de los saludos del sol.Estas poses estiran el cuerpo, se dirigen a los principales grupos musculares y te hacen respirar.
