Las nueces son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables para el corazón y otros químicos beneficiosos para las plantas. Las nueces agregan un valor nutricional sólido a su dieta, y comer nueces regularmente se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Es posible que tengas la tentación de evitar las nueces ricas en calorías si estás tratando de perder peso. Sin embargo, comer nueces regularmente se ha relacionado con un mejor control del peso y la prevención del aumento de peso. Todas las variedades de nueces parecen tener beneficios positivos. Si bien se han estudiado la mayoría de los tipos de nueces, faltan investigaciones que identifiquen claramente las mejores nueces para controlar el peso.
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Investigación sobre nueces y peso
Una revisión de septiembre de 2008 en "The Journal of Nutrition" informó que comer nueces regularmente se asoció con poco o ningún aumento de peso y una menor índice de masa corporal. Un estudio publicado en junio de 2009 en "American Journal of Clinical Nutrition" encontró que las mujeres que comían nueces 2 o más veces a la semana tenían un riesgo levemente menor de obesidad y menos aumento de peso en un período de 8 años en comparación con las mujeres que. En este estudio, el beneficio de los cacahuetes no fue tan fuerte en comparación con otros frutos secos. Sin embargo, los comedores frecuentes de nueces se ejercitaban más, comían más frutas y verduras y tenían más probabilidades de fumar, factores que pueden haber influido en los resultados del estudio.
Efectos de comer nueces
Un hallazgo de investigación sorprendente pero consistente es que agregar nueces ricas en calorías a la dieta no conduce al aumento de peso esperado. Una posible explicación es que el contenido de proteínas, grasas y fibra de las nueces te hace sentir lleno después de comer, lo que ayuda a controlar el apetito y reduce significativamente la ingesta de calorías en las siguientes horas. Además, debido a que el proceso de masticación no destruye completamente las nueces enteras, del 10 al 20 por ciento de la grasa de las nueces enteras escapa a la digestión. Finalmente, los estudios limitados y a corto plazo sugieren que el consumo regular de nueces podría aumentar levemente el número de calorías que su cuerpo quema en reposo, aunque esto no se ha demostrado de manera concluyente.
Mejores opciones de nueces
Varias variedades de nueces, mantequillas de nueces y nueces en general se asocian con resultados de peso beneficiosos. Mientras que los cacahuetes no funcionaron tan bien como otros frutos secos en algunos estudios, no se ha demostrado que las nueces agraven el aumento de peso ni aumenten el riesgo de obesidad cuando se consumen con moderación. Sin embargo, la forma de la nuez puede ser importante.Las nueces en el caparazón toman más tiempo para comer, una forma obvia de reducir la velocidad y comer menos. El crujido y la masticación necesarios al comer nueces enteras también pueden ayudarlo a sentirse más lleno. Los frutos secos tostados o crudos son opciones bajas en calorías en comparación con las nueces cubiertas con caramelo, chocolate, azúcar o miel.
La moderación es clave
Ya sea que las nueces beneficien tus esfuerzos para perder peso depende del concepto esencial de moderación. La porción de nueces más recomendada es de una onza diaria, aproximadamente un puñado pequeño. Mezclar almendras en su ensalada o agregar nueces a su avena puede simplificar el control de su porción. Comer nueces del tarro o lata no es una estrategia útil, ya que invita a comer en exceso y puede sabotear tus esfuerzos para perder peso. Para obtener el mayor éxito, incluye nueces regularmente pero con moderación.
