La paraplejía produce parálisis y pérdida de masa muscular en la parte inferior del cuerpo, lo que a menudo lleva a un estilo de vida sedentario, lo que aumenta el riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca.
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La buena noticia es que el ejercicio ayuda a combatir los efectos secundarios de pasar la mayor parte del día en una silla de ruedas. El ejercicio aeróbico, como usar una bicicleta con brazo o desplazarse por el vecindario quema calorías y fortalece su corazón.
Debido a que depende de sus brazos para todas sus actividades diarias, los ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo también deben ser una parte regular de su rutina de ejercicios. Ejercita los músculos del objetivo que te ayudan a entrar y salir de la silla, levantar objetos y realizar tareas domésticas. Como beneficio adicional, tener más músculos significa que su cuerpo quema más calorías en reposo.
Los ejercicios se pueden realizar con pesas, bandas de resistencia u objetos domésticos como botellas de agua o calcetines llenos de monedas. Los ejercicios de fortalecimiento generalmente se realizan de ocho a 10 repeticiones a la vez, trabajando hasta tres series seguidas. Entrena de 2 a 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.
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Flexiones en silla de ruedas
Las flexiones en silla de ruedas fortalecen los músculos del tríceps y el omóplato que lo ayudan a salir de su silla y moverse en la cama.
Para hacer este ejercicio, coloca tus manos sobre las ruedas de tu silla. Inclínate hacia adelante en tus caderas, presiona hacia abajo a través de tus palmas y endereza tus codos. Empuje los omóplatos hacia abajo al mismo tiempo y trate de levantar la parte trasera del asiento de la silla. Sostenga por 1 a 2 segundos, luego lentamente baje nuevamente.
Prensa de hombro
Las prensas de hombro mejoran su capacidad para alcanzar la altura.
Para hacer este ejercicio, sostenga una pesa en cada mano. Doble los codos a 90 grados y levante los brazos hacia los lados a la altura del hombro. Esta es tu posición de inicio. Presione los pesos hacia arriba sobre su cabeza y enderece sus codos. Tus manos deberían juntarse sobre tu cabeza. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego lentamente baje de regreso a la posición inicial.
Aumentos de brazos
Los aumentos de brazos fortalecen los músculos deltoides en la parte superior de los hombros.
Para hacer este ejercicio, sostenga una pesa en cada mano y enderece los codos. Levante un brazo recto frente a usted, con la palma hacia abajo, hasta la altura de los hombros. Sostenga por 2 a 3 segundos, luego lentamente baje nuevamente. Repita en el otro lado. Realice este mismo movimiento levantando su brazo recto hacia un lado a la altura del hombro.
Curl de bíceps
Los bíceps fuertes te ayudan a levantar objetos y a sentirte sentado.
Para hacer este ejercicio, sostenga una pesa en cada mano. Descanse las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba. Doble un codo, levantando el peso hacia la parte superior de su brazo. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita en el otro lado.
Filas inclinadas
Las filas dobladas fortalecen los músculos de la parte superior de la espalda.
Para hacer este ejercicio, sostenga una pesa en cada mano. Inclínate hacia adelante en tus caderas, tan lejos como puedas cómodamente. Manteniendo los brazos cerca de los costados, junte los omóplatos y lleve los codos hacia atrás tanto como sea posible. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje la velocidad hacia abajo. Para facilitar este ejercicio, realice un lado a la vez.
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