Los ejercicios pliométricos complementan la rutina de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo al mejorar la fuerza, la coordinación y el equilibrio de las piernas. También conocido como entrenamiento de salto, los ejercicios pliométricos de las piernas implican el lanzamiento y el aterrizaje para desafiar los músculos de las piernas. Experimentará mejoras en la capacidad de sprint, altura de salto y agilidad.
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Los entrenamientos de Plyo son todo menos fáciles, sin embargo. Asegúrate de entrenar con fuerza regularmente y de saber cómo aterrizar al incorporar este entrenamiento de salto.
Los mejores ejercicios pliométricos para tus piernas se basan en movimientos estándar, como sentadillas y estocadas, para que puedas mantener la alineación y la biomecánica adecuadas para evitar lesiones y obtener los mayores beneficios de potencia muscular y construcción.
Siempre caliente antes de participar en el entrenamiento pliométrico de las piernas. Haga cada ejercicio durante aproximadamente 30 segundos, tratando de lograr tantas repeticiones con buena forma como sea posible para usted.
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Los saltos de sentadilla
El salto en cuclillas, o salto en cuclillas, agrega propulsión a la sentadilla básica. Este es un ejercicio pliométrico básico para sus piernas y el lugar perfecto para comenzar a explorar este estilo de entrenamiento.
Para realizar el movimiento : Párese con los pies separados a la altura de las caderas y doble las caderas y las rodillas para bajarlas en una posición de sentadilla. Mantenga sus brazos al costado de sus caderas.
Inhale y explote en el suelo mientras endereza las articulaciones y levanta los brazos hacia el techo. Aterriza de inmediato en la posición de sentadilla inicial.
Saltos de salto
Las estocadas de salto se basan en una posición estándar de estocada o sentadilla partida. El rápido cambio de sus piernas mientras está en el aire le ayuda a desarrollar el tiempo de reacción neuromuscular, así como a aumentar la potencia y la fuerza.
Para realizar el movimiento: Párese en una posición de estocada con un pie escalonado frente al otro; mantenga las piernas paralelas como si estuvieran en las vías del ferrocarril. Doble la rodilla delantera para que se alinee sobre el talón delantero a medida que baja en la posición de lunge. Empuje los pies del suelo para saltar al aire y cambie rápidamente de pie, de modo que el pie opuesto esté ahora al frente con la rodilla flexionada.
Saltos de caja y saltos de profundidad
Los saltos de caja implican el lanzamiento desde una posición en cuclillas hacia una caja o plataforma elevada y resistente. Comience con una altura relativamente manejable de 12 pulgadas y avance a cajas más altas a medida que mejore su capacidad. Algunos atletas hacen saltos de caja en superficies de 3 pies o mucho más altas.
Para realizar el movimiento: Párate frente a la caja con los pies separados de la cadera. Póngase en cuclillas y explote para aterrizar en la superficie con los pies aún separados de la cadera y las rodillas dobladas. Regresa al piso para repetir.
Los saltos de profundidad son una forma avanzada de saltos de caja que hacen que saltes de la caja y también de ella. Tus músculos usan la fuerza de un aterrizaje sólido y lo convierten en energía elástica que luego se convierte en una contracción para que puedas volver a subir.
Desarrollar este uso de energía lo ayuda a moverse de manera explosiva durante los eventos deportivos. La profundidad maestra cae antes de realizar saltos de profundidad, lo que significa que te sientes cómodo saltando de la caja y terminando en el piso con las rodillas dobladas y las caderas para absorber el aterrizaje.
Para realizar el movimiento: Párate en la caja y suaviza tus rodillas y caderas. Baja y aterriza en ambos pies con tus caderas y rodillas dobladas; inmediatamente salte hacia atrás para regresar a la superficie de la caja.
Lateral Bounding
El límite lateral desarrolla su capacidad para moverse y absorber el impacto cuando se va de un lado a otro, en lugar de simplemente de adelante hacia atrás. Entrene a este movimiento direccional para desarrollar sus músculos estabilizadores y contrarrestar la naturaleza muy lineal de muchos deportes.
Para realizar el movimiento: Párese con los pies más anchos que las caderas. Dobla la rodilla y la cadera derechas; coloque todo su peso en el glúteo derecho y empuje para aterrizar en la pierna izquierda. Asegúrese de que al saltar sobre la pierna izquierda, la rodilla y la cadera se doblen para absorber el impacto. Continúa atando hacia adelante y hacia atrás entre las piernas para la totalidad de tu conjunto. Para agregar variedad, viaja hacia adelante mientras ata de lado a lado.
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