Al igual que se dice que una sonrisa es el mejor estiramiento facial, una buena postura puede ser lo mejor que puedes hacer para mejorar tu físico en general. No se trata solo de apariencia, tampoco. La mala postura es el resultado de unos músculos demasiado apretados y otros demasiado débiles. Estos desequilibrios pueden provocar una reacción en cadena en todo el sistema musculoesquelético, lo que produce dolor, daño a los nervios y pérdida de funcionalidad.
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Si bien tendemos a pensar que los problemas posturales son un problema en la parte superior del cuerpo, en realidad están bastante distribuidos democráticamente desde la coronilla hasta los dedos de los pies. Pero los hombros y la parte superior de la espalda son un gran lugar para comenzar en el camino hacia una buena postura. La mejor manera de restaurar la postura es con cuidado y gradualmente, comenzando con ejercicios isométricos antes de pasar a ejercicios más desafiantes que involucran pesas.
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Apretón de hombro
Aprete los músculos del romboides y del trapecio medio, que se extienden hacia abajo varias pulgadas desde debajo del cuello y hasta las puntas de los hombros.
Cómo: Párese con los pies al ancho de la cadera y levante los brazos a los lados para que estén a la altura del hombro. Doble los codos de modo que sus antebrazos estén en un ángulo de 90 grados. Mueva lentamente los codos hacia atrás mientras aprieta los omóplatos, asegurándose de sentir la contracción muscular en la espalda. Mantenga por 3 segundos. También puedes hacer este ejercicio sentado.
Pellizco de robo
El pellizco de robo se dirige al trapecio inferior, que ejerce una fuerza hacia abajo sobre los hombros, evitando que se encojan hacia arriba.
Cómo : Descanse la parte inferior del abdomen sobre una bola suiza con el pecho sobresaliendo por encima. Apunta los codos hacia los bolsillos traseros y junta los omóplatos. Mantenga por 3 segundos. Para una versión avanzada, sostenga pesas ligeras.
Pared baja de la fila
Cuando se combina con la contracción de los músculos abdominales, la pared baja de la hilera activa los músculos serrato anterior y trapecio superior, ambos importantes para la postura.
Cómo: De pie con la espalda apoyada contra la pared, abra los brazos hacia un lado y otro a la altura del hombro. Contraiga sus músculos abdominales y presione sus dedos contra la pared. Mantenga por 3 segundos.
Avión
Los aviones fortalecen los músculos que rodean los hombros, entre las escápulas y las de la parte superior de la espalda.
Cómo : Acuéstese sobre su estómago con los dedos de los pies apuntando hacia adentro uno hacia el otro. Extiende tus brazos perpendicularmente a tu torso con las palmas hacia abajo. Levante la cabeza, los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda del piso. Una vez elevado, aviente los brazos hacia atrás hasta que sienta la flexión.
Filas sentadas
Las filas sentadas son un excelente ejercicio de espalda que funciona la mayoría de los músculos "sinérgicos" a lo largo de la columna vertebral.
Cómo : sentarse en el banco de una máquina de filas. Tire de las manijas en el esternón y apriete los omóplatos. Extiende tus brazos, permitiendo que tus omoplatos sobresalgan completamente. Asegúrese de mantener los codos remetidos durante el ejercicio.
Lat Pull Downs
Como su nombre lo indica, los lat pull-downs trabajan en el dorsal ancho. Debido a que conectan la columna vertebral con el húmero, los dorsales pueden causar problemas en los hombros, por lo que extender completamente los brazos en el pico del ejercicio es importante para mantenerlos estirados.
Cómo: Sostenga la barra de cables de una máquina desplegable de lat con ambas manos con un agarre ancho. Siéntate con tus muslos debajo de los soportes. Tire de la barra de cable hacia abajo hasta la parte superior del pecho. Lentamente suelte los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos.
Push-Ups
Las flexiones ayudan a enderezar la espalda de muchas maneras. Además de fortalecer los hombros, mejoran la estabilidad del núcleo y estabilizan la parte inferior de la espalda.
Cómo: Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos al ancho de los hombros o ligeramente más ancho. Empujando hacia arriba, usa tus brazos para levantar tu cuerpo de tu piso. Manteniendo la espalda recta, flexione los brazos y baje lentamente al piso.
Core Exercises
Como cualquier persona que se embarca en un régimen de ejercicios rápidamente descubre, todo está conectado. Mientras que sus problemas posturales pueden ser más visibles en la parte superior del cuerpo, los grupos musculares centrales, como los músculos abdominales y los glúteos, también juegan un papel clave en el apoyo de una buena postura y una marcha bien balanceada. Por lo tanto, además de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como los mencionados anteriormente, asegúrese de completarlo con abdominales, levantamiento de piernas y tablones que proporcionarán un núcleo fuerte.
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