Incluso si no compites en el deporte del levantamiento de pesas, puedes aprender una o dos cosas sobre cómo mejorar tu press de banca de las rutinas de entrenamiento de los competidores. Powerlifting es un deporte de fuerza que consiste en tres levantamientos: press de banca, sentadillas y peso muerto. Tienes tres intentos para levantar el mayor peso combinado posible para vencer a tus competidores.
Video del día
Debido a que la cantidad de peso que juegas es intrínseca al éxito del levantamiento de pesas, tu objetivo obvio durante las rutinas de entrenamiento de levantamiento de pesas es desarrollar el músculo, la potencia y la forma para poder levantar el mayor peso posible.
Las mejores rutinas de levantamiento de pesas combinan múltiples series de un pequeño número de repeticiones, completamente diferente de los tres o cuatro conjuntos de rutinas de ocho a 12 repeticiones de los fisicoculturistas. También incluyen un día más ligero para trabajar en técnica y producción de fuerza.
Rutina de Westside Bench
Las rutinas de levantamiento de pesas Westside Barbell provienen de los gimnasios con sede en Ohio y el entrenamiento de Louie Simmons, un aclamado entrenador de fuerza y levantador de potencia. Sus gimnasios son los únicos en el mundo que han producido atletas múltiples que pueden presionar más de 2, 700 libras.
El enfoque del levantamiento implica cuatro entrenamientos por semana, dos para la parte inferior del cuerpo y dos para la parte superior del cuerpo. Un típico día de banco pesado comienza con ocho a 12 series de una a tres repeticiones de un press de banca de máximo esfuerzo. Luego haces de dos a cuatro series de seis a 10 repeticiones de lo siguiente:
- press de banca con inclinación cerrada
- extensión de tríceps acostada
- desplegable de latitud
- filas verticales
El segundo día de fuerza de la parte superior del cuerpo de la semana es más dinámico y funcional. Comienza de nuevo con el enfoque en el press de banca resistido con una banda, usando un peso más ligero que el entrenamiento anterior de la semana. Haz nueve series de aproximadamente tres repeticiones. Siga con dos o cuatro series de seis a 10 repeticiones de lo siguiente:
- press de banca con mancuernas
- filas
- press de hombros
- curls de martillo
Estas son rutinas de muestra; el programa Westside te hace cambiar de ejercicios cada tres semanas.
Leer más: Rutina de levantamiento de pesas versus rutina de entrenamiento de fuerza
Programa de Gillingham
Brad Gillingham es un levantador de potencia clasificado mundialmente. Desarrolló una rutina de levantamiento de pesas de press de banca que consiste en hacer un día ligero y un día pesado cada semana.
Durante 12 semanas, el entrenamiento pesado semanal es cuando vas a ejercitarte:
- semana 1 : tres series de cinco repeticiones del 90 por ciento de tus max
- semanas 2 a 4 : cinco conjuntos de tres repeticiones de 92 a 95 por ciento de su max
- semana 5 : tres series de cinco repeticiones de 92 por ciento de sus max
- semanas 6 a 8 : cinco series de tres repeticiones de 95 al 100 por ciento de su máximo
- semana 9 : tres series de cinco repeticiones del 95 por ciento de su máximo
- semanas 10 a 12 : cinco series de 3 repeticiones del 97 al 102 por ciento de su máximo
En el día de press de banca ligero, comenzará la semana uno con dos series de ocho repeticiones y la segunda semana incluirá los ocho conjuntos de tres repeticiones.Use pesos que varían entre 60 por ciento y 77 por ciento de su capacidad máxima. Continúe alternando los dos entrenamientos una vez por semana durante las 12 semanas como el segundo día de press de banca.
El enfoque de Doug Young
Doug Young ganó el título mundial en powerlifting varias veces y entrenó a Arnold Schwarzenegger para aumentar su tamaño muscular. Esto no es una rutina para el levantador principiante.
Se calentó y luego hizo un representante del press de banca en cada uno de los siguientes pesos:
- 435 libras
- 465 libras
- 485 libras
- 500 libras
- 551 libras
Luego, completó dos series de una repetición con 540 libras. El descanso fue de 3 a 5 minutos entre cada conjunto de una sola repetición. Terminó la rutina con nueve representantes con 490 libras y 14 repeticiones con 300 libras.
Cada día de la parte superior del cuerpo / press de banca también incluyó voladizos de cables, levantamientos de brazos delanteros, prensas de tríceps, rizos de concentración y filas con peso moderado a pesado, pero nada comparable al peso máximo levantado durante el banco. Haría este entrenamiento completo tres veces por semana y, en el transcurso de ocho meses, agregó un músculo considerable a su press de banca.
Si bien es posible que no puedas levantar el peso exacto de este levantador de potencia campeón, entiendes la idea. Comience con un peso que sea el 80 por ciento de su máximo y agregue lentamente del 5 al 10 por ciento para cada elevación consecutiva hasta que alcance su máximo de una repetición. Termine la parte de press de banca de su entrenamiento con múltiples repeticiones en un peso más liviano.
Leer más : Entrenamiento en el pecho con levantamiento de pesas
