Digamos que tiene diez minutos extra cada mañana. ¿Qué haces? ¿Elaborar un desayuno más sabroso? ¿Poner un poco más de cuidado al armar tu atuendo? (Vamos: posponer es la respuesta del hombre perezoso). Esas son formas viables de usar tu tiempo, seguro. Pero podemos plantear algo más: ejercicio. Antes de que te quites el pijama, incluso antes de tomar tu mañana Joe, hay una manera de impulsar tu metabolismo y ejercitarte para el día invasor. Y lo mejor de todo, es solo un entrenamiento de 10 minutos, y requiere poco espacio, por lo que puede hacerlo en su baño. Entonces, entre cepillarse los dientes y lavarse la cara, apunte esto. Estará en forma como un violín en poco tiempo. Y si tiene unos minutos antes de salir para el trabajo, intente agregar el mejor ejercicio matutino de todos los tiempos a la rutina. Comencemos con el calentamiento:
1 marcha de rodilla alta y círculo de brazo (20 repeticiones)
Párate erguido con los brazos extendidos a los lados paralelos al piso, con las palmas hacia arriba. Marche en el lugar a una velocidad moderada, levantando las rodillas lo más que pueda con cada paso. Dos pasos equivalen a una repetición. Simultáneamente circula tus brazos hacia atrás. Comience con círculos apretados y aumente gradualmente su tamaño. Después de 10 repeticiones de marcha, invierta la dirección del círculo del brazo. Para obtener mejores calentamientos, aprende los 5 estiramientos que te permitirán ejercitarte en cualquier entrenamiento.
2 sentadillas de peso corporal (10 repeticiones)
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Levante los brazos rectos frente a usted, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Ahora, empuja tu trasero hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas hasta que tus muslos estén al menos paralelos al piso. Tómese tres segundos para bajar y dos pararse. De hecho, las sentadillas de peso corporal son una de las formas de perder diez libras antes del 4 de julio.
3 Bear Crawl (6 repeticiones)
Póngase a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas (sin tocar el piso) y las manos directamente debajo de los hombros. Apoye su núcleo y abdominales para estabilizar su columna durante todo el ejercicio. Alcance hacia adelante con su brazo y rodilla derechos simultáneamente mientras mueve su peso hacia adelante sobre su brazo y rodilla izquierdos. Luego estira hacia adelante con tu brazo y rodilla izquierdos. Esa es una repetición. Arrastra tres repeticiones hacia adelante (si tienes suficiente espacio en tu baño) y luego gatea tres repeticiones hacia atrás. A estas alturas, debería estar más que listo para el próximo entrenamiento de alta intensidad, que, por cierto, ha demostrado revertir el envejecimiento celular. A continuación, pasemos de la porción de calentamiento al ejercicio…
1 flexión mixta (10 repeticiones)
Póngase en posición de flexión con los brazos estirados y las manos en el piso directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta entre sus talones y su cabeza. Prepara tu núcleo.
Haz cinco flexiones regulares. A continuación, haz cinco flexiones de Spiderman: a medida que bajas tu cuerpo al suelo, levanta el pie derecho del suelo y dobla la rodilla hacia el codo derecho. Estira esa rodilla mientras te empujas hacia arriba. Durante la siguiente flexión, use su pie y rodilla izquierdos. Dos flexiones equivalen a una repetición.
Una vez que se vuelva competente, termine con cinco flexiones pliométricas: desde la posición hacia abajo, estire los brazos explosivamente para empujar su cuerpo hacia arriba. Sus manos probablemente saldrán del suelo. Inmediatamente baja a la siguiente flexión. Siempre es bueno cambiar tus flexiones; de hecho, es lo que hacen los luchadores olímpicos de judo para mantenerse en forma.
2 Estocada hacia atrás (10 repeticiones)
Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas hasta que tu rodilla trasera esté aproximadamente a una pulgada del piso. Presione de nuevo a la posición de pie y repita el ejercicio con la pierna izquierda. Esa es una repetición.
3 RDL de una pierna (6 repeticiones)
Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados. Levante un pie del suelo y extienda esa pierna detrás de usted aproximadamente un pie. Contrae tus glúteos y prepara tus abdominales. Ahora baje lentamente el torso hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al piso y la mano del brazo hacia abajo, hacia el piso. Mientras lo hace, levante la pierna trasera hasta que también quede paralela al piso. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.
Esa es una repetición. Entonces sí, querrás recuperarte después de este entrenamiento. Considere comer uno de los 5 mejores refrigerios ricos en proteínas para hombres.
Puente de 4 glúteos (10 repeticiones)
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que los muslos y el pecho formen una línea recta. Haga una pausa de tres segundos, luego baje las caderas y repita. Esto hará explotar tus glúteos, uno de los músculos en forma que los hombres nunca ignoran en el gimnasio, como nada más.
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