Levantar niños, escribir en la computadora, ir de compras, limpiar, conducir y cocinar son solo algunas de las acciones comunes que a menudo se requieren para completar varias veces al día por el hombro de una mujer. La mejor manera de prevenir las lesiones y el dolor en el hombro es concentrarse en los hombros durante los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza varias veces a la semana.
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Anatomía del hombro
Antes del ejercicio, es importante saber en qué músculos se debe concentrar. La anatomía y los ejercicios son similares para mujeres y hombres. El hombro consiste en más de 15 músculos, y el sistema de soporte principal del hombro se llama manguito rotador. El manguito de los rotadores consiste en el subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. De estos, el supraespinoso es el más comúnmente lesionado. Todos estos músculos tienen diferentes acciones y necesitan un entrenamiento de fortalecimiento. Hay seis movimientos principales que los hombros logran. Estos son flexión, extensión, abducción, aducción, rotación externa y rotación interna. Estos movimientos son los que deberán realizarse para lograr el mejor entrenamiento.
Preparaciones
El equipo para fortalecer el hombro puede ser tan simple como usar una lata de sopa o una botella de agua como un peso. También puede comprar pesas de mano pequeñas o una banda de resistencia. Si bien los pesos son útiles y funcionarán, las bandas de resistencia proporcionan un entrenamiento más específico para los músculos del hombro. Antes de comenzar cualquier ejercicio, asegúrese de estirar todos los músculos que se van a fortalecer y calentar. Haga estos ejercicios de fortalecimiento dentro de un rango sin dolor.
Flexión y extensión
La flexión es el movimiento en el que el brazo está a un lado y se eleva hacia el techo en frente del cuerpo. Si usa una banda de resistencia, la mayor resistencia se debe sentir ya que su brazo está frente a su cuerpo y paralelo al suelo. La extensión es el movimiento donde su brazo está a un lado y se empuja hacia atrás de su cuerpo. Si usa una banda de resistencia, la mayor resistencia se debe sentir a medida que el brazo alcanza el punto más alejado detrás de su cuerpo.
Abducción y aducción
La abducción es el movimiento en el que el brazo está a un lado y se eleva desde un lado hacia el techo. Si usa una banda de resistencia, la mayor resistencia se debe sentir cuando el brazo esté paralelo al suelo. La adducción es el movimiento donde su brazo está a su lado y se mueve a través de la parte delantera de su cuerpo hacia la otra cadera. Si usa una banda de resistencia, la mayor resistencia se debe sentir a medida que el brazo alcanza la otra cadera.
Rotación externa y rotación interna
La rotación externa del hombro se produce cuando el codo se presiona firmemente contra el costado, con el codo doblado y el pulgar apuntando hacia el techo.Luego aleja tu antebrazo de tu cuerpo, manteniendo el codo presionado contra tu costado. Si usa una banda de resistencia, la mayor resistencia se debe sentir ya que el antebrazo está más alejado de su cuerpo. La rotación interna del hombro es cuando el codo se empuja firmemente contra el costado, con el codo doblado y el pulgar apuntando hacia el techo. Luego mueva su antebrazo hacia su abdomen. Si usa una banda de resistencia, la mayor resistencia se debe sentir cuando el antebrazo está más cerca del estómago.
Precauciones
Consulte a un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Para garantizar la ejecución adecuada de los ejercicios de fortalecimiento, perfrom bajo la supervisión de un entrenador de atletismo, fisioterapeuta o médico recomendante.
