La American Heart Association recomienda que mantenga su ingesta total de grasas limitada al 35% de las calorías diarias, y la grasa monoinsaturada representa hasta el 20% de su ingesta calórica diaria. Las grasas monoinsaturadas benefician a su sistema cardiovascular, reducen el LDL, el tipo de colesterol dañino relacionado con las enfermedades del corazón, al tiempo que aumenta el nivel de HDL o colesterol "bueno". Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen nueces, aceites, pescado y otros alimentos vegetales.
Video del día
Aceites vegetales y frutas
Muchos aceites vegetales son ricos en grasas monoinsaturadas (también conocidas como ácido oleico). Los que ofrecen el mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados incluyen aceite de girasol o de cártamo alto en oleico, así como aceites de avellana, oliva, canola, aguacate, almendra, maní, maíz, sésamo, salvado de arroz, soja y hígado de bacalao. Los productos para untar suaves como margarinas hechos principalmente de aceites de oliva o canola también son ricos en grasas monoinsaturadas. Solo dos frutas (aguacates y aceitunas) son fuentes ricas en grasas monoinsaturadas. Cada uno proporciona aproximadamente 10 g de grasa monoinsaturada por porción de 100 g.
Nueces, leguminosas y semillas
Las avellanas (o avellanas), las nueces de macadamia, las pacanas, las almendras, los pistachos y los anacardos son fuentes ricas en alimentos de grasas monoinsaturadas. Por lo tanto, la mantequilla de anacardo y de almendras también es rica en esta grasa saludable para el corazón. Los cacahuetes son la leguminosa que es más rica en grasas monoinsaturadas. La mantequilla de maní es también una excelente fuente de esta grasa. Las semillas de sésamo, así como la mantequilla o la pasta de semillas de sésamo, también conocida como tahini, son ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Las semillas de girasol y la mantequilla de semilla de girasol, calabaza y semillas de lino proporcionan algunas grasas monoinsaturadas.
Pescado y otros alimentos
La mayoría de los peces son ricos en grasas poliinsaturadas, específicamente ácidos grasos omega-3. Sin embargo, varias variedades de pescado ofrecen cantidades apreciables de grasas monoinsaturadas. Estos incluyen el arenque en escabeche atlántico, el fletán negro, el bacalao negro y la caballa. El único cereal para el desayuno que se considera una muy buena fuente de grasas monoinsaturadas es la granola lista para el consumo, preparada comercialmente. La mantequilla, los huevos y muchas variedades de queso, como Roquefort, muenster, Monterey jack, parmesano, Cheshire, crema y limburger, son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas.
