Si buscas piernas fuertes y tonificadas, no busques más que ejercicios de entrenamiento de fuerza. A diferencia del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza tiene la capacidad de cambiar la forma de tu cuerpo al construir tus músculos y, por lo tanto, dar curvas a tu cuerpo. Cuando se trata de tonificar y dar forma a la parte inferior de su cuerpo, siga los ejercicios básicos y más beneficiosos para las piernas.
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Se pone en cuclillas
Las sentadillas son un movimiento completo de entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo que apunta a todo, desde los glúteos hasta los cuádriceps. Las sentadillas con peso tradicional son una excelente manera de transformar la parte inferior del cuerpo, pero hay muchas otras variaciones de la sentadilla que pueden ser igual de efectivas. Las sentadillas se pueden hacer solo con su peso corporal o se pueden hacer con casi cualquier forma de peso, desde pesas hasta balones medicinales. Otras variaciones de la sentadilla incluyen la sentadilla de sumo y la sentadilla de una pierna, ambas se pueden hacer con o sin pesas.
Estocadas
Las estocadas son otro movimiento de entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo que se puede hacer con o sin pesas. La embestida utiliza los músculos de los glúteos, así como los isquiotibiales y cuádriceps. Las variaciones de la embestida incluyen estocadas, estocadas laterales, estocadas elevadas de una pierna y saltos de zancadas. Si bien las estocadas del peso corporal aún son beneficiosas, agregar peso al ejercicio aumenta aún más los beneficios. Además, las estocadas ayudan a dar forma a la parte inferior del cuerpo y, debido a que son un ejercicio de salto, elevan la frecuencia cardíaca y también aumentan la quema de calorías.
Deadlifts
Deadlifts se conoce como un movimiento de levantamiento de pesas, pero este movimiento de entrenamiento de fuerza no es solo para el culturista dedicado. Los Deadlifts son principalmente un ejercicio de los músculos isquiotibiales y glúteos e imitan la acción de la vida real de agacharse para recoger algo, por lo que es un ejercicio beneficioso para todos. Los pesos muertos se pueden hacer con las piernas dobladas, las piernas estiradas o incluso equilibradas en un pie a la vez.
Step-Ups de banco
Un ejercicio de step de banca es simplemente subir a algo de un pie a la vez.Esto puede ser un banco, un paso o una caja. Los stepups de banco principalmente trabajan los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, sin embargo, los pantorrillas y los músculos abdominales también se usan como músculos estabilizadores. Este ejercicio de entrenamiento de fuerza se asemeja a subir escaleras, excepto que el ejercicio descompone el movimiento para que el foco pueda estar en una pierna a la vez. Este ejercicio es fácil para las rodillas y la espalda, y es un buen ejercicio para los deportistas nuevos o avanzados, ya que puede seguir alterando la altura del paso y el peso que levanta.
