Su articulación sacroilíaca es el punto donde la porción inferior de la columna vertebral, conocida como el sacro, se encuentra con la pelvis. Aunque se denomina articulación, la articulación sacroilíaca no se mueve, sino que representa el punto donde estas dos áreas se unen. La articulación sacroilíaca representa los puntos donde dos áreas que están sujetas a presión y tensión en su cuerpo se unen: la parte inferior de la espalda y las caderas. Los ligamentos y músculos estirados y la presión sobre el nervio espinal pueden causar dolor en esta región. Estirarse para aliviar este dolor puede ayudarlo a reducir la inflamación y mejorar la reducción del rango de movimiento.
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Tensor Fascia Lata Stretch
El tensor de la fascia lata es el músculo que descansa sobre la parte exterior de la cadera. Cuando el músculo está tenso, puede experimentar dolor sacroilíaco porque los músculos actúan sobre las articulaciones sacroilíacas. Alivie la tensión muscular parándose con el lado derecho contra una pared o un mueble estable, apoyando la mano derecha sobre él para apoyo. Levante la pierna derecha hacia adelante en el aire, luego hacia un lado para cruzar la pierna ligeramente sobre la izquierda. Deberías sentir un estiramiento en la cadera derecha. Inclina la parte superior de la espalda hacia tu lado izquierdo para profundizar el estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego baje la pierna. Repita tres veces, luego realice de 3 a 6 veces diferentes durante el día.
Rotación lumbar
La región lumbar se refiere a la columna vertebral inferior. Un nervio conocido como nervio ciático se extiende desde la región lumbar hasta la articulación sacroilíaca, lo que puede causar dolor en los nervios de las caderas y las piernas. Para aliviar este dolor, coloque una almohada detrás de su cabeza y coloque su espalda baja en el piso con los pies planos sobre el piso. Tus pies y rodillas deberían tocarse. Mantenga las manos estiradas a los lados con las palmas hacia abajo. Gire suavemente las rodillas hacia el lado derecho, pero no levante las caderas ni la levante del suelo. Detenga la rotación cuando sienta que sus caderas se están levantando. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego gire hacia su lado izquierdo, repitiendo el ejercicio. Estira cada lado cinco veces.
Cow Face Pose
Esta postura de yoga se dirige específicamente a los músculos alrededor de la articulación sacroilíaca. Para realizarlo, siéntese con los pies tocándose entre sí. Mueva su pierna derecha sobre su izquierda para cruzar las piernas. La rodilla derecha debe estar casi centrada con la izquierda y el pie derecho junto a la cadera izquierda y viceversa. Mantenga la espalda recta mientras levanta su mano derecha en el aire. Doble el codo para poner el brazo detrás de usted, agarrando la mano derecha con la mano izquierda, si es posible. Respire profundamente mientras siente el estiramiento en toda su espalda, particularmente en la pelvis superior. Puede inclinarse ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento.Intente mantener la postura durante un minuto, luego suelte los brazos y las piernas y repita del otro lado.
Estiramiento de Piriformis
El músculo piriforme se cruza sobre la cadera y causa rigidez en la articulación sacroilíaca. Para estirar las caderas, acuéstese de espaldas con las piernas extendidas. Doble su pierna derecha para tirar de su rodilla derecha hacia su pecho izquierdo. Use sus manos para tirar de la pierna un poco más. Deberías sentir el estiramiento en la parte externa de las nalgas. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego suelte el estiramiento para bajar la pierna. Repita para estirar su rodilla izquierda hacia su pecho derecho. Repita en cada lado tres veces y realice a lo largo del día según sea necesario.
