Al contrario de lo que los anuncios de suplementos de culturismo pueden hacer creer, no se puede lograr un físico desgarrado sin realizar un trabajo arduo. La construcción de masa muscular requiere un ejercicio de resistencia regular. Sin embargo, ciertos suplementos dietéticos, cuando se usan junto con el entrenamiento de resistencia, pueden ayudarlo a lograr sus objetivos de desarrollo muscular al mejorar el rendimiento o ayudar a la recuperación muscular. Dado que la FDA no controla los suplementos alimenticios para la alimentación y puede no ser seguro para las personas con ciertas condiciones de salud, es importante consultar con su médico antes de tomar un suplemento de culturismo.
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Creatina
El monohidrato de creatina es un suplemento deportivo muy popular entre los atletas, especialmente los levantadores de pesas, que lo toman para mejorar su rendimiento de entrenamiento de resistencia. La creatina es un producto químico, producido por el cuerpo y presente en ciertos alimentos y suplementos dietéticos, que ayuda a los músculos a liberar energía. Según MedlinePlus, tomar suplementos de creatina puede mejorar el rendimiento deportivo en personas jóvenes y sanas para actividades de corta duración y alta intensidad, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad. La dosificación típica de creatina para mejorar el rendimiento del entrenamiento de resistencia incluye una dosis de carga de 20 gramos diarios durante cinco días, seguida de una dosis de mantenimiento de 2 gramos o más diariamente. El malestar estomacal y el aumento de peso en el agua son efectos secundarios comunes de los suplementos de creatina, y tomar creatina en dosis altas puede dañar el hígado o los riñones.
Polvos de proteína
Es importante que las personas altamente activas físicamente, incluidos los levantadores de pesas, obtengan la proteína adecuada en sus dietas para reconstruir el tejido muscular que se descompone durante el ejercicio extenuante. Tomar suplementos de proteínas, que generalmente se venden en polvos o batidos, puede ayudarlo a satisfacer estas necesidades, ya que proporcionan proteínas concentradas en formulaciones fáciles de digerir. Los suplementos de proteína de suero de leche, en particular, pueden apoyar el aumento de peso muscular con entrenamiento de resistencia. En un estudio publicado por "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio" en 2006, los hombres que tomaron suplementos de proteína de suero de leche durante un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas experimentaron ganancias significativas en masa muscular en comparación con aquellos que tomaron caseína, otro tipo de suplemento proteína. Obtener demasiada proteína de la dieta, sin embargo, puede ejercer una presión peligrosa sobre los órganos internos. De acuerdo con Sharon Howard, R. D., M. S., los atletas de fuerza deben aspirar a obtener 1. 4 a 1. 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Aminoácidos de cadena ramificada
Los suplementos que contienen aminoácidos de cadena ramificada también pueden ayudar a reparar y reconstruir el tejido muscular en los atletas. Un estudio publicado en "Journal of Strength and Conditioning Research" en 2010 encontró que los atletas masculinos que tomaron BCAA en conjunto con un programa de entrenamiento de resistencia experimentaron un aumento significativo en los niveles sanguíneos de la hormona testosterona anabólica o constructora muscular durante y después del entrenamiento. en comparación con los hombres que tomaron un placebo con entrenamiento de resistencia. Los investigadores concluyeron que los suplementos de aminoácidos a corto plazo en atletas de resistencia pueden producir un ambiente hormonal propicio para el crecimiento muscular. La revista "Flex" recomienda que los atletas de fuerza tomen aproximadamente 5 gramos al día de un producto de BCAA; sin embargo, las personas con dietas altas en proteínas ya pueden consumir suficientes BCAA en la dieta.
Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas son otro tipo de suplemento dietético que puede proporcionar beneficios ergogénicos. Algunas variedades de bebidas deportivas contienen carbohidratos y proteínas, una combinación que ha demostrado ayudar a la recuperación muscular y atenuar el daño muscular. Los ingredientes como la cafeína y la creatina presentes en ciertas bebidas deportivas también pueden mejorar el rendimiento del entrenamiento de resistencia. Un estudio publicado en "Journal of Strength and Conditioning Research" en 2008 concluyó que los hombres entrenados en resistencia que, 10 minutos antes de realizar ejercicio de resistencia, tomaron un suplemento de bebidas energéticas deportivas que contenía creatina, taurina, cafeína y glucuronolactona, obtuvieron mejores resultados y tuvieron mejores resultados niveles sanguíneos circulantes de hormonas anabólicas después del ejercicio en comparación con los hombres que tomaron una bebida placebo. Otro estudio publicado en la misma revista en 2011 concluyó que la cafeína, un ingrediente activo en muchas bebidas deportivas energéticas, mejora el rendimiento en el corto plazo, el ejercicio de resistencia al fracaso en términos tanto del número total de repeticiones realizadas como del peso total levantado.
