Un programa de ejercicio vigoroso puede ayudarle a alcanzar sus metas de pérdida de peso y estado físico, pero también puede hacerte sentir dolorido por días después. Cada vez que realiza una actividad que ejerce cargas desacostumbradas en los músculos, puede sentir dolor en esos músculos de 12 a 72 horas después. El dolor muscular leve que desaparece en unos pocos días no es algo de lo que preocuparse, pero puede hacer que sea más difícil para usted volver al gimnasio nuevamente al día siguiente. Una dieta balanceada puede proporcionar la nutrición que necesita para respaldar el crecimiento y la recuperación muscular saludable. Los suplementos también pueden ayudar, pero hable con su médico antes de elegir uno.
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La importancia de la proteína
La proteína es uno de los suplementos más importantes después del ejercicio para la reparación del tejido muscular dañado y la recuperación acelerada, de acuerdo con Russell Abaray, MS, USAW y Douglas Boatwright, PhD, en un artículo publicado en el sitio web de la National Strength and Conditioning Association. Al reducir el daño muscular, las proteínas también pueden ayudar a reducir el dolor muscular, dicen Abaray y Boatwright. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology en marzo de 2004 respalda esta afirmación. Los investigadores dividieron a los marines estadounidenses en tres grupos de tratamiento diferentes. Un grupo recibió un placebo que no contenía carbohidratos, proteínas o grasas; un grupo recibió un suplemento con carbohidratos y grasas, pero sin proteínas; y el último grupo recibió un suplemento que contiene carbohidratos, grasas y proteínas. Los resultados mostraron que solo el grupo que recibió el suplemento que contenía proteína experimentó menos dolor un tercio del camino durante el estudio y al final del estudio de 54 días.
Aminoácidos de cadena ramificada para el rescate
Tres aminoácidos específicos - leucina, isoleucina y valina - denominados colectivamente como aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, son uno de Los mejores suplementos para reducir el dolor muscular, según Marie Spano, MS, RD, y Chad M. Kerksick, PhD, en un artículo de marzo de 2007 en Today's Dietitian. En un estudio publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio en mayo de 2010, los investigadores dividieron a 24 participantes masculinos no entrenados en pesas en dos grupos. Un grupo recibió suplementos con BCAA mientras que el otro grupo recibió un placebo. Los participantes del estudio recibieron el suplemento 30 minutos antes del entrenamiento, 90 minutos después del entrenamiento, entre el almuerzo y la cena y antes de acostarse. Durante los siguientes dos días, los participantes recibieron cuatro suplementos diarios entre comidas. Las observaciones mostraron que los BCAA efectivamente redujeron el dolor muscular post ejercicio en comparación con un placebo.
La cafeína puede aliviar el dolor
Si te gusta el café, estás de suerte: la cafeína es uno de los suplementos más efectivos para reducir el dolor muscular, según Spano y Kerksick.En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en noviembre de 2013, los investigadores asignaron aleatoriamente a nueve hombres a consumir cafeína o un placebo 60 minutos antes de completar el mismo entrenamiento. Los investigadores midieron los marcadores de dolor en incrementos de 24 horas durante cinco días después del entrenamiento y descubrieron que aquellos que ingirieron cafeína antes del entrenamiento tuvieron significativamente menos dolor muscular los días dos y tres en comparación con el placebo. Después de un período de lavado, los investigadores cambiaron los grupos y realizaron el experimento nuevamente con los mismos resultados.
Mayor ingesta de vitamina C
En el sitio web de Precision Nutrition, la investigadora y fisióloga del ejercicio Helen Kollias dice que lo primero que puede hacer para prevenir el dolor muscular post-entrenamiento es aumentar su consumo de vitamina C. Como antioxidante, la vitamina C puede ayudar a reducir el daño oxidativo y la inflamación causada por el ejercicio extenuante. Un estudio publicado en International Journal of Sport Nutrition y Exercise Metabolism apoya esto. Los investigadores dieron a 18 hombres un placebo o un suplemento de vitamina C antes y después de que realizaran un conjunto de extensiones de codo excéntrico. Los investigadores encontraron que la vitamina C reduce significativamente el dolor muscular en las primeras 24 horas. Si está pensando en suplementar con vitamina C, consulte a su médico o a un nutricionista deportivo para obtener la dosis recomendada.
