Cuando muchas personas escuchan el término calistenia, a menudo piensan en un gimnasio de la escuela secundaria o en un campamento de entrenamiento militar. Si bien las opciones de ejercicio se han expandido para incluir equipos y otras formas de movimiento, las calistenias continúan siendo un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo. Además, debido a que depende de su cuerpo para la resistencia, no necesita equipos ni mucho espacio, lo que hace que las calistenias sean portátiles y asequibles.
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Squat Thrust
Una de las razones por las que las calistenias son tan efectivas es que trabajan más de un músculo a la vez. Uno de los mejores ejercicios corporales totales es el empuje en cuclillas, también llamado burpee. Este movimiento aumenta la frecuencia cardíaca para mejorar la salud cardiovascular y fortalece el núcleo, las piernas, los hombros y los brazos. Párate derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas y ponga las manos en el suelo. Salta ambos pies hacia atrás hasta que estés en una posición de tabla. Haz una flexión de brazos y luego salta tus pies hacia tus manos y ponte de pie. Puede hacer un número establecido como 20 o cronometrar usted mismo durante 30 segundos a un minuto. Para modificar el ejercicio, puede usar un banco aeróbico escalonado para la tabla y empujar hacia arriba. También puede subir y bajar los pies en lugar de saltarlos. Para mayor seguridad, mantenga las manos debajo o en línea con los hombros mientras está en la plancha y en las posiciones de flexión, y no permita que la espalda se combe durante la transición de la sentadilla a la tabla o durante la flexión.
Alpinistas
Al igual que el empuje en cuclillas, los alpinistas trabajan en múltiples partes del cuerpo, incluido el corazón. Comience a cuatro patas en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros. Con las bolas de los pies en el suelo, extiende una pierna hacia atrás. Debe verse y sentirse como si estuviera a punto de comenzar una carrera. Póngase de pie y haga que cambien de posición, tirando de la espalda una hacia el pecho y extendiendo la otra hacia atrás. Haga esto de un lado a otro a un ritmo rápido. Asegúrese de mantener sus hombros sobre sus manos y que sus manos estén planas en el piso. Puede modificar alpinistas teniendo sus manos sobre un banco escalonado. También puede dar un paso adelante y atrás en lugar de saltar.
Plyometrics
Los ejercicios pliométricos añaden un entrenamiento cardiovascular a tu entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, las sentadillas son una parte tradicional de los ejercicios de calistenia. Puede agregar beneficios cardiovasculares haciendo un salto en cuclillas. Haz una sentadilla como lo harías normalmente, pero en lugar de ponerte de pie, salta. También puedes agregar saltos a las estocadas. Inclínese hacia delante o hacia atrás sobre una pierna, salte y cambie las posiciones de las piernas de modo que la pierna opuesta esté hacia adelante cuando aterrice. En ambos ejemplos, estás construyendo fuerza de la pierna y el núcleo al mismo tiempo que añades resistencia cardiovascular.
Parte superior del cuerpo
El mejor ejercicio de calistenia para la parte superior del cuerpo que no involucra pesas o una barra de extracción es la flexión. Una forma de cambiar la intensidad y los músculos trabajados en la flexión es cambiar la posición de las manos. Cuanto más cerca estén sus manos entre sí, más difícil será la flexión. Para un mayor desafío, descanse los pies en una silla, que le da más peso a sus brazos. Las flexiones de un brazo no solo maximizan el entrenamiento para cada brazo, sino que también trabajan el núcleo más para ayudarte a mantener el equilibrio.
