Caminamos todos los días, pero la mayoría de las personas no se dan cuenta de lo rápido que están caminando. Caminar en una cinta no es diferente de caminar en la acera, excepto que puedes ver cuál es tu velocidad. Debido a que es un movimiento funcional, lo que significa que lo haces todos los días, no hay límite de edad sobre quién puede participar.
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Comfort Zone
Las cintas de correr pueden ser intimidantes, y encontrar su zona de confort es tan fácil como comenzar despacio, acostumbrarse y comprender cómo funciona la máquina.
• Comience con los pies a horcajadas sobre el cinturón de la cinta de correr. • Presiona inicio." El cinturón se moverá lentamente y no avanzará más rápido hasta que se lo indique. • Sujete la baranda lateral y pise la cinta de la cinta de correr.
Cuando se sienta cómodo, puede aumentar la velocidad un nivel por vez. Desea caminar a una velocidad que aún pueda mantener una conversación y sentirse seguro de que no se caerá. Recuerde, la máquina para correr tiene un motor que continuará moviéndose a menos que lo detenga, por lo tanto, nunca deje de caminar hasta que el cinturón se detenga por completo. Además, es muy largo y ancho, por lo que sujetarse a la barandilla durante la sesión de ejercicio lo hará sentir más cómodo.
Desafío
Ahora que se siente cómodo con la cinta de correr, debe determinar qué tan duro o rápido debe caminar. Esto se basa en la frecuencia cardíaca objetivo o la tasa de esfuerzo percibido.
Frecuencia cardíaca objetivo
La determinación de la velocidad a la que debe caminar puede basarse en la frecuencia cardíaca objetivo. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que aumente su ritmo cardíaco de 50 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para lograr beneficios de salud. Si su frecuencia cardíaca objetivo es de 115 latidos por minuto, y lo logra a 3. 0 mph, esa velocidad es perfecta para usted.
¿Cómo configuras tu frecuencia cardíaca objetivo?
220 - Edad = Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
Multiplique su frecuencia cardíaca máxima en un 50 por ciento y 85 por ciento para encontrar su rango de frecuencia cardíaca objetivo (THR).
MHR 0. 50 = THR MHR 0. 85 = THR
El rango de frecuencia cardíaca objetivo del 50 al 85 por ciento de una persona de 65 años de edad es de 78 a 132 latidos por minuto.
Tasa de esfuerzo percibido
La escala Borg de esfuerzo percibido, RPE, escala es otra forma de determinar si se está desafiando a sí mismo en la cinta de correr o durante cualquier actividad de ejercicio. La balanza funciona bien si toma un medicamento que reduce su ritmo cardíaco o no puede controlar su frecuencia cardíaca.
Cuando hace ejercicio, necesita comprender cómo se siente su cuerpo a diferentes intensidades y clasificarlo en la escala de 6 a 20; 6 no requiere esfuerzo y 20 no puede seguir haciendo ejercicio. Por ejemplo, si camina a 3. 0 millas por hora y siente que está en el RPE 4, necesita caminar más rápido.Por otro lado, si sientes que estás en el RPE 19, necesitas reducir la velocidad.
6: Sin esfuerzo en absoluto 7. 7. 5: Extremadamente claro 8 9: Muy ligero 10 11: Ligero 12 13: Algo duro 14 15: Duro (pesado) 16 17: Muy duro 18 19: Extremadamente duro 20: Máximo esfuerzo
Caminar con una inclinación
Si no puede caminar más rápido, usar la inclinación en la cinta es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco. Subir una colina es más difícil que caminar sobre una superficie plana, hacer que tu corazón lata más rápido y aumentar tu ritmo cardíaco.
