Como mujer consciente de su salud, usted sabe que necesita una variedad de vitaminas a lo largo de su vida para mantener su cuerpo funcionando al máximo nivel. A los 24 años, sus necesidades de vitaminas han cambiado desde que era adolescente. Si está embarazada o amamantando, necesitará aumentar su ingesta de ciertas vitaminas.
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Vitaminas B
Todas las vitaminas B son importantes para su salud, pero las esenciales son B6, o piridoxina, B12 y ácido fólico o folato, ya que juegan un papel directo en el cerebro y el funcionamiento del sistema nervioso central, la formulación de glóbulos rojos y la construcción de ADN.
De acuerdo con las ingestas de referencia dietéticas diarias, IDR, establecidas por el Instituto de Medicina, las mujeres de 19 a 30 años deben apuntar a 1. 3 mg de B6 al día, 2. 4 ug / día de B12 y 400 ug / día de ácido fólico.
Antioxidantes
Las vitaminas antioxidantes, incluidas A, C y E, ayudan a proteger las células de los radicales libres (moléculas inestables) que produce nuestro cuerpo y que pueden ser destructivas para las membranas celulares y otras estructuras celulares.
La vitamina A, o retinol, ayuda a construir y fortalecer los huesos, la piel, los tejidos blandos y las membranas mucosas. Si desea una piel y cabello saludables, querrá asegurarse de obtener suficiente cantidad de esta vitamina.
La vitamina C no solo ayuda a mantener dientes y encías saludables y ayuda a la absorción de hierro, sino que también te ayuda a mantenerte alerta y a aumentar la concentración. El DRI de vitamina C, ácido ascórbico, para una mujer de alrededor de 20 años es de 75 mg al día. Se sabe que el estrés agota la vitamina C, por lo que si estás bajo mucho estrés, la vitamina C es especialmente importante.
La vitamina E, o tocoferol, es necesaria para la formación de glóbulos rojos y las membranas celulares sanas. La vitamina E también puede retrasar el envejecimiento corporal. El DRI para una mujer en sus 20 años es de 15 mg al día.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a activar y absorber el calcio y el fósforo. Ambos minerales son necesarios para huesos y dientes saludables. La vitamina D también ayuda a mantener el equilibrio hormonal y un sistema inmunológico saludable. El DRI para la vitamina es 5 ug / día.
Durante el embarazo
Durante el embarazo y durante la lactancia, las mujeres deben aumentar su ingesta de vitamina A a 770 mcg al día y las mujeres que amamantan deben aumentar su vitamina A a 1, 300 mcg por día.
El DRI para la vitamina B6 durante el embarazo es 1. 9 mcg y 2 mcg durante la lactancia. Tenga en cuenta que la vitamina B6 también ayuda a prevenir las náuseas matutinas. El ácido fólico es crucial durante el embarazo porque reduce el riesgo de defectos de nacimiento graves del cerebro y la columna vertebral. Según el Instituto de Medicina, una mujer embarazada debe tomar 600 mcg de folato al día.
Las mujeres embarazadas deberían aumentar su ingesta diaria de vitamina C entre 80 y 85 mcg en su dieta diaria.
Durante el embarazo, debes cuidar los huesos y los dientes de tu bebé en desarrollo, así como también los tuyos. La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes consuman entre 400 y 800 unidades internacionales de vitamina D al día.
Fuentes de vitaminas
En general, puede alcanzar sus objetivos vitamínicos esenciales al comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que, si es vegetariano, es posible que necesite tomar un suplemento de vitamina B12. Siempre debe hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento para saber si realmente lo necesita y, de ser así, cuánto debe tomar.
