No puede mejorar su condición física haciendo estallar una pastilla, rociando con proteína en polvo sobre su comida o tomando un batido especial. Para ponerse en forma rápidamente, debe centrarse en comer bien y participar en ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta o comenzar cualquier programa de ejercicios.
Video del día
Obtenga suficientes calorías
Si intenta ponerse en forma rápidamente, necesita tener un peso saludable. Sin embargo, si necesita bajar algunas libras, tratar de perder peso demasiado rápido no le servirá de mucho. Cuando restringe su ingesta calórica muy severamente - menos de 1, 200 calorías por día para las mujeres y 1, 800 por día para los hombres - corre el riesgo de estancar su pérdida de peso al desacelerar su metabolismo.
Necesita encontrar la cantidad correcta de calorías para perder a un ritmo constante de 1/2 a 2 libras por semana. Logre esto reduciendo su ingesta actual en 250 calorías a 1, 000 calorías por día. Para determinar su consumo actual, registre la cantidad que come normalmente en un diario de alimentos y sume las calorías diarias. Luego resta entre 250 y 1, 000 para obtener tu nuevo objetivo de calorías para perder peso. Por ejemplo, si actualmente come 2, 600 calorías al día, puede perder peso de manera segura al reducir su ingesta a 1, 600 a 2, 350 calorías por día. Dado que una parte de ponerse en forma es ejercitarse, es posible que desee reducir el consumo de calorías, por ejemplo, de 250 a 500 calorías, y quemar el resto de las calorías mediante la actividad física.
Coma alimentos saludables
Para aprovechar al máximo su programa de ejercicios, complete su dieta con alimentos que respalden sus necesidades de energía y crecimiento muscular. Eso no significa que deba limitar su dieta al arroz integral, bistec y claras de huevo. Una dieta para "ponerse en forma" es el mismo plan de alimentación saludable que todos deben seguir: uno lleno de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Come regularmente durante el día para que tengas energía cuando estés entrenando. Tendrás un mejor entrenamiento cuando tu cuerpo esté alimentado adecuadamente, según la Academia de Nutrición y Dietética. Además, asegúrese de comer un bocadillo de recuperación después del ejercicio para reponer las reservas de energía y promover la construcción de músculo. Disfrute de un yogur de frutas sin grasa, una taza de leche con chocolate o la mitad de un sándwich de pavo.
Limite los alimentos procesados
No se trata solo de lo que debes comer, sino también de lo que no deberías hacer cuando intentas ponerte en forma. Según un estudio de 2011 publicado en el New England Journal of Medicine, ciertos tipos de alimentos están relacionados con el aumento de peso, como las papas fritas, las bebidas endulzadas, como las gaseosas y los jugos, y las carnes procesadas, como el tocino y el pepperoni. Para mejorar su nivel de condición física y ayudarlo a alcanzar sus metas más rápidamente, limite su consumo de estos y otros alimentos procesados, como pan blanco y pasta, dulces y comida rápida.
Ponte en forma con HIIT
Los adultos necesitan 150 minutos de ejercicio aeróbico todas las semanas para tener buena salud. Pero cuando tratas de ponerte en forma rápidamente, es posible que desees acelerarlo un poco con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Según un artículo de 2012 publicado en Australian Family Physician, cuando estás tratando de perder peso, HIIT puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de ejercicio físico más rápido que el ejercicio aeróbico tradicional porque aumenta tu capacidad para quemar calorías, incluso después de que hayas terminado de entrenar.. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte dice que usted quema de 6 a 15 por ciento más calorías esas dos horas después de HIIT. Además de ayudarlo a quemar más calorías para perder peso, HIIT también lo ayuda a perder grasa abdominal mientras retiene la masa muscular, mejora la condición aeróbica y anaeróbica y es bueno para la salud del corazón.
HIIT alterna entre períodos de ejercicio aeróbico intenso seguidos de períodos de recuperación o descanso. Por ejemplo, puede correr a la velocidad máxima durante 30 segundos, seguido de un trote de 2 minutos, y luego repetir esto a lo largo de la duración de su entrenamiento. Este tipo de ejercicio te ayuda a quemar más calorías, incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio.
Construir músculo con entrenamiento de fuerza
Además de la actividad aeróbica, complete su rutina de ejercicios con ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajen con todos los principales grupos musculares al menos dos días a la semana. Use pesas, bandas de resistencia o ejercicios resistentes al cuerpo como sentadillas, sentadillas y flexiones para ganar fuerza y desarrollar músculos. Para obtener los mejores beneficios, repita cada ejercicio hasta el punto en que no pueda hacer una repetición más sin ayuda. El CDC recomienda de dos a tres series, que consisten de ocho a 12 repeticiones, de cada ejercicio. Es posible que desee consultar a un entrenador personal para que le ayude a diseñar una rutina de ejercicios adaptada a sus necesidades de acondicionamiento físico.
