La pérdida de peso a cualquier edad puede mejorar su sensación de bienestar, las funciones de su cuerpo y su salud en general. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal (entre 10 y 20 libras para una persona de 200 libras) puede mejorar su presión arterial, colesterol y niveles de azúcar en la sangre. Como una mujer de 60 años, la pérdida de peso puede ser más gradual que en su juventud, pero los efectos positivos son innegables. Las tácticas típicas para perder peso - moderar porciones, elegir alimentos con una alta calidad nutricional y volverse más activo físicamente - no cambian con la edad.
Video del día
Principios de la pérdida de peso
Un déficit de calorías lo ayuda a perder peso sin importar la edad que tenga. Consuma 3, 500 calorías menos de lo que quema para perder 1 libra. Si creas un déficit de 250 a 1 000 calorías por día durante una semana, terminarás de 1/2 a 2 libras más ligero.
Como mujer de 60 años, es muy probable que quemes menos calorías que una mujer con la mitad de tu edad. Tiene menos masa muscular debido a los efectos naturales del envejecimiento, lo que reduce el número de calorías que su cuerpo quema por día. El ejercicio y otra actividad física diaria pueden ayudarte a quemar más. Una mujer promedio, sedentaria a los 60 años quema 1, 600 calorías; pero si ella es moderadamente activa, ese número aumenta a 1, 800. Si eres muy activo, puedes quemar hasta 2, 200 calorías por día.
Coma calorías adecuadas
Consuma un mínimo de 1, 200 calorías por día para obtener todos los nutrientes que necesita y evitar que su metabolismo disminuya aún más. Para todos menos los más activos de 60 años de edad, reducir 1, 000 calorías de su ingesta diaria para perder 2 libras por semana dará lugar a una ingesta demasiado baja. En su lugar, planifique una pérdida más moderada de 1/2 a 1 libra por semana, lo que significa que creará un déficit de solo 250 a 500 calorías por día. Use una calculadora en línea o hable con un dietista para obtener sus necesidades básicas de calorías de las cuales restar calorías y crear un déficit.
Morirse de hambre no le proporcionará la nutrición o la energía que necesita para sus actividades diarias. Evite los alimentos procesados, como las mezclas de aperitivos, productos horneados, alimentos refinados de harina blanca y refrescos. Elija alimentos integrales para las comidas, con el tamaño de sus porciones dependiendo de su consumo de calorías objetivo. Una ingesta de 1, 200 y 1, 400 calorías por día se considera baja y probablemente producirá pérdida de peso.
Opciones dietéticas para bajar de peso
Base cada comida en proteínas magras, granos integrales y vegetales frescos. Entre comidas, refrigerio en productos lácteos bajos en grasa, grasas saludables y fruta fresca.
Las comidas típicas incluyen huevos, tostadas integrales y una naranja; avena, fresas y leche descremada; o yogur natural bajo en grasa, almendras ralladas y arándanos.
Para el almuerzo y la cena, tome una porción de proteína de 2 a 4 onzas, como tofu, pescado blanco, carne de ave sin piel, carne de cerdo blanca o carne magra. Proteína adecuada mientras que la dieta ayuda a las mujeres posmenopáusicas a preservar la masa corporal magra esencial, según un estudio de 2008 publicado en el Journal of Nutrition, Health and Aging.
Sirva la proteína junto con aproximadamente 1/2 taza de granos enteros, como arroz silvestre, quinua, cebada o arroz integral. Llene su plato con verduras acuosas y verdes, como brócoli, hinojo, espárragos, col rizada y espinacas. Otros vegetales coloridos, como la coliflor, el pimiento morrón, la berenjena y el repollo, también son apropiados. Las verduras tienen un bajo número de calorías por porción, pero muchos fitonutrientes y también fibra, lo que ayuda a llenarlo.
Mire las salsas y aderezos; pueden agregar muchas calorías adicionales sin mucho valor nutricional. Opte por jugo de limón o vinagre, aceite de oliva y hierbas frescas para darle sabor.
La importancia del ejercicio para mujeres de 60 años
Si es sedentario, planifique quemar calorías adicionales con al menos 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada la mayoría de los días y entrenamiento con pesas tres veces por semana, aconseja una revisión exhaustiva publicada en 2011 en el Journal of Midlife Health. La respiración profunda, el yoga y los estiramientos pueden ayudar a reducir el estrés, lo que también contribuye al aumento de peso.
Entrenamiento con pesas con ejercicios como press de piernas, sentadillas, pull-dows, prensas militares, filas sentadas y extensiones de espalda, te ayuda a preservar la masa muscular magra y mejora la densidad ósea una vez que has pasado la menopausia, especialmente cuando " tomando en un número restringido de calorías. Un estudio de 2010 de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio siguió los efectos de seis años de entrenamiento de resistencia en mujeres posmenopáusicas sedentarias previamente. Los investigadores determinaron que el ejercicio previno el aumento de peso y la pérdida de masa muscular magra, en comparación con los participantes que no practicaron entrenamiento de resistencia. Cuando ha reducido las calorías para perder peso, el entrenamiento con pesas le ayuda a perder grasa en lugar de perder músculo.
