El entrenamiento con pesas tiene varios beneficios para la salud, incluyendo un aumento en la fuerza, el equilibrio y la función, así como la promoción de una composición corporal saludable. Varias rutinas de entrenamiento con pesas están disponibles, pero las mejores son las más efectivas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
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Objetivos personales
Una persona interesada en mejorar la fuerza muscular y la función se levanta de forma diferente que una persona interesada en desarrollar el tamaño muscular. Es probable que los levantadores principiantes observen mejoras significativas tanto en fuerza como en tamaño, sin importar qué programa elijan, pero aquellos que tienen más experiencia en levantamiento de pesas necesitan usar el programa adaptado a sus objetivos.
Fortaleza muscular o tamaño muscular
Si está buscando aumentar la fuerza muscular, levante de dos a tres días a la semana con al menos un día de descanso entre sesiones. La fuerza de construcción requiere menos repeticiones y pesos más pesados. Complete de dos a tres series de dos a ocho repeticiones de cada ejercicio, descansando de dos a cinco minutos entre series y ejercicios. Si estás buscando construir un tamaño muscular, levanta pesas más livianas trabajando en un volumen mayor. Levante de cuatro a seis días por semana, trabajando sus diferentes grupos de músculos en días alternos para que pueda completar más ejercicios por grupo muscular en cualquier entrenamiento. Por ejemplo, podría desarrollar su parte superior del cuerpo (pecho, hombros y tríceps en un día y la parte inferior de su cuerpo), piernas, espalda y bíceps al día siguiente. Luego elabore la parte superior de su cuerpo al día siguiente y su parte inferior del cuerpo al día siguiente para un programa de cuatro sesiones por semana. Complete de cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando de tres a cinco minutos entre series y ejercicios.
Ejercicios
Use una batería adecuada de ejercicios para asegurarse de desarrollar todos los principales grupos musculares. Para aumentar la fuerza, el Departamento de Kinesiología y Salud de la Universidad Estatal de Georgia recomienda completar press de banca, desplegable de lat, press de arriba, desplegable de tríceps, curl de bíceps, sentadillas, extensión de piernas, abdominales y abdominales. Si está levantando para aumentar el tamaño del músculo, agregue press inclinado, flexiones, dominadas, hileras, rizos de martillo, elevación lateral, hileras verticales, extensión de tríceps, estocadas, peso muerto y levantamientos de pantorrillas.
El peso correcto para tu objetivo
Usa la cantidad de peso adecuada durante tus entrenamientos de entrenamiento con pesas. Si está levantando para desarrollar fuerza, el peso que usa debe permitirle completar de dos a ocho repeticiones. Si puede completar más de cualquier ejercicio con el peso que está usando, debe aumentar el peso en los siguientes conjuntos. Si está levantando para construir el tamaño del músculo, el peso que usa debe permitirle completar de seis a 12 repeticiones.Haga los ajustes necesarios.
