A menos que reduzca las calorías o registre mucho más tiempo de entrenamiento, probablemente acumulará el equivalente de un jamón curado con miel en peso extra cada cinco años después de los 35 años. Pero tenemos el antídoto para el aumento de peso que puede venir de una disminución de la tasa metabólica relacionada con la edad: un entrenamiento de intervalo de cardio en interiores que es mucho más divertido que correr millas en una cinta como un hámster en una rueda.
"Al dividir su sesión de cardio en interiores entre varios ejercicios diferentes, quemará más calorías y nunca se aburrirá", dice Jeffrey Dolgan, un fisiólogo del ejercicio en Canyon Ranch, un retiro de acondicionamiento físico en Massachusetts. "También evitará que sus músculos se adapten a un movimiento, y cuanto menos se adapten, más rápido crecerán". Y si agrega intervalos (alternando ráfagas cortas de esfuerzo total con recuperación activa) a su entrenamiento, quemará un 90 por ciento más de grasa que entrenar a un ritmo constante, según los científicos de la Universidad de Laval, en Quebec.
Realice la siguiente rutina de 45 minutos dos veces por semana. Entre en calor con cinco minutos de cada ejercicio a un ritmo "conversacional", y luego complete un circuito de seis minutos en el que alternará cuatro veces entre 30 segundos de esfuerzo intenso y un minuto de descanso activo. Serás recompensado con un estómago más plano en un tiempo récord, sin sentirte como un hámster en una rueda. Y si necesitas un poco de motivación para ir al gimnasio en primer lugar, asegúrate de aprender cómo los chicos inteligentes llegan allí.
Escaladora
Cara lejos de la consola. Quemará significativamente más calorías que si asume una posición orientada hacia adelante. "No estamos diseñados para caminar hacia atrás", explica Dolgan, "y para hacerlo es necesario involucrar muchos más músculos y trabajar más duro para mantener el cuerpo erguido". Mezcle también la profundidad y el ritmo de sus pasos para evitar que sus músculos se adapten. Si normalmente realiza pasos poco profundos, por ejemplo, realice pasos lentos y profundos durante dos de los intervalos de 30 segundos.
Bicicleta de spinning
Después de su calentamiento, aumente la resistencia como si estuviera escalando una colina, y levántese y corra durante 30 segundos. "No solo usarás un conjunto diferente de músculos, incluidos los de tu núcleo, sino que romperás la monotonía de tu viaje", dice Dolgan. También desaconseja la lectura y la equitación. "Si puedes ponerte al día con las noticias, no vas lo suficientemente rápido". Apunte a una cadencia de 80 a 100 rpm.
Máquina de remar
La forma lo es todo en el remero, especialmente cuando estás dando el máximo esfuerzo. Inicie el viaje con las piernas y luego tire del asa hacia el esternón, dice Dolgan. En la recuperación, mantenga las piernas planas mientras el mango se aleja de su cuerpo, y luego permita que el torso gire sobre las caderas mientras dobla las rodillas para volver a la posición inicial.
Rueda de andar
Después de su calentamiento, aumente el ángulo de la inclinación al 1 por ciento. Investigadores británicos descubrieron que este ángulo se aproxima más a correr afuera, lo que hace que quemes tantas calorías como si estuvieras golpeando el pavimento. "Su tiempo en interiores puede sufrir como resultado", dice Dolgan, "pero perderá libras más rápido".
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