Los niveles de testosterona descienden a medida que un hombre envejece y llega a los 50 y más. El exceso de peso se acumula, particularmente alrededor del abdomen y el pecho. La Clínica Mayo cree que el exceso de grasa transportado alrededor del estómago aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, algunos cánceres y diabetes tipo 2. Cualquier programa de ejercicios que ayude a mejorar la salud y reduzca el riesgo de desarrollar estas enfermedades puede interpretarse como el mejor ejercicio para hombres mayores de 50 años. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
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Entrenamiento de resistencia
Haga ejercicios de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana. Según un estudio del Laboratorio de Medicina del Deporte, la Universidad Estatal de Pensilvania, informada en el número de febrero de 1998 del Journal of Strength and Conditioning Research, el entrenamiento intenso de resistencia que involucra suficiente masa muscular puede aumentar los niveles de testosterona. Concéntrese en el ejercicio, como el press de banca, press militar, pull-downs de lat, sentadillas o press de piernas, que trabajan los grupos musculares más grandes. Comience con pesos ligeros para 15 a 20 repeticiones. Aumenta tus pesos a lo largo del tiempo y haz de 12 a 15 repeticiones. El aumento de la masa muscular ayudará a elevar su metabolismo y mejorar la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.
Ejercicios cardiovasculares
La capacidad pulmonar y la fuerza cardíaca disminuyen con la edad. El ejercicio cardiovascular fortalecerá su corazón y pulmones, quemará calorías y metabolizará la grasa como energía. Si no has estado activo, comienza caminando o nadando. Haga una caminata enérgica tres o cuatro veces a la semana. Alternativamente, la natación le permite hacer un ejercicio de cuerpo entero con una tensión mínima en sus articulaciones que puede haber perdido algo de flexibilidad a los 50 años. Otra opción es usar una cinta de correr, una bicicleta estacionaria o una máquina elíptica en un gimnasio.
Ejercicios básicos
Los ejercicios básicos para fortalecer los músculos del estómago y la región lumbar deben formar parte de un plan de ejercicios para hombres mayores de 50 años. Realice tres series de un número máximo de abdominales tres veces por semana para fortalece los músculos de tu estómago Los tablones fortalecerán la parte baja de la espalda y los músculos del estómago: Acuéstese boca abajo y eleve el cuerpo con el peso apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo en línea recta y no deje que su trasero se levante. Contrae los músculos de tu estómago y respira normalmente. Mantenga la posición para un conteo lento de 20. Relájese y repita el ejercicio de tres a seis series.
Precaución
Recuerde que no es tan joven como alguna vez lo fue, así que comience su programa de ejercicios suavemente y solo aumente su carga de trabajo e intensidad a medida que se pone más en forma y más fuerte. Busque el consejo de su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Descanse lo suficiente y permita que su cuerpo tenga suficiente tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicios.
