Los atletas están interesados en mejorar la altura que pueden saltar para que puedan tener un mejor rendimiento en su deporte. Qué tan alto puede saltar depende en parte de la genética, pero puede aumentar significativamente su capacidad de salto al participar en un programa de entrenamiento efectivo. Un programa efectivo de entrenamiento de salto vertical consiste en entrenamiento de fuerza y ejercicios pliométricos.
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Saltar
La altura a la que puede saltar depende de la potencia de su pierna, que es la capacidad de la parte inferior de su cuerpo para producir una cantidad significativa de fuerza en un corto período de tiempo. Puede mejorar la fuerza de su pierna con el entrenamiento con pesas y el poder de su pierna con ejercicios pliométricos o explosivos. Los ejercicios pliométricos son efectivos para mejorar la altura vertical, según el American Council on Exercise.
Ejercicios de fuerza
Los músculos implicados en el movimiento de salto incluyen los glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Para desarrollar fuerza en esos grupos musculares, complete las sentadillas, las estocadas, los stepups y los aumentos de gemelos. Con todos los ejercicios de fuerza, puede colocar una barra en la parte posterior de los hombros o sostener pesas en sus manos. Para completar las sentadillas, coloca los pies de modo que queden un poco más anchos que las caderas y con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Empuja tu trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas para que bajes hacia abajo hasta sentarte en cuclillas. Continúa hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Para completar estocadas, da un gran paso adelante con un pie. Mientras mantienes el torso erguido, baja la rodilla hacia abajo hasta que toque el suelo. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna opuesta. Para completar los stepups, sube a un cuadro de plyo para que todo tu pie esté en la caja. Conduce desde esa pierna y levanta la pierna que arrastras hacia arriba, llevando tu rodilla hacia tu pecho. Baje la pata trasera y repita todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar. Para completar los levantamientos de pantorrillas, párese con los pies al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando directamente hacia adelante. Levántese sobre los dedos de los pies y luego controle de nuevo hacia abajo.
Ejercicios pliométricos
Mientras que los ejercicios de fuerza están diseñados para completarse lentamente y bajo control, los ejercicios pliométricos están hechos para ser lo más explosivos posible. Los ejercicios pliométricos que desarrollan potencia en los músculos implicados en el salto incluyen saltos en cuclillas, saltos de una sola pierna, saltos de caja y saltos de llanta. Para completar los saltos en cuclillas, coloca los pies de modo que queden un poco más anchos que los hombros con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Baje lentamente hacia abajo en una posición en cuclillas, pero una vez que los muslos se pongan paralelos al piso, explote hacia arriba lo más rápido que pueda, saltando lo más alto posible. Mantén el aterrizaje y establecete antes de pasar a la siguiente repetición.Los saltos de una sola pierna se completan de la misma manera, pero se realizan una pierna a la vez. Es probable que no puedas descender hacia abajo en una sentadilla completa, sino más lentamente hacia abajo en una sentadilla de un cuarto, luego explota en un salto, pegando el aterrizaje de una pierna. Complete todas las repeticiones en una pierna antes de pasar a la siguiente. Para completar los saltos de la caja, párese frente a una caja de plyo con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Baje lentamente hacia abajo en un cuarto en cuclillas y luego explote hacia arriba, saltando del piso y aterrizando en la caja para que ambos pies estén completamente en la parte superior de la caja. Baja y repite. Para completar los saltos de llanta, párese directamente debajo de un borde de baloncesto. Mantenga sus brazos directamente hacia el aro. Salta tan alto como puedas. Está bien si no puedes tocar el aro. Una vez que aterrices desde el salto, explota inmediatamente de nuevo. Deberías saltar directamente hacia arriba una y otra vez.
Frecuencia de entrenamiento y volumen
El entrenamiento de salto vertical es muy intenso y requiere una gran cantidad de tiempo de recuperación entre sesiones. Haga ejercicio dos veces por semana con al menos 72 horas de descanso en el medio. Por ejemplo, ejercítese los lunes y los jueves o los martes y los viernes. Complete primero los ejercicios de fuerza, realizando tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Luego, avance a los ejercicios pliométricos, completando cada ejercicio en tres series de 10 repeticiones.
