Perder 20 libras en dos meses es un objetivo alcanzable, pero lo hará tomar un compromiso serio y dedicación. Tanto para hombres como para mujeres, el mejor entrenamiento será una combinación de entrenamiento intervalado de alta intensidad, con trabajo de resistencia comprometido. Para que este entrenamiento realmente valga la pena, sin embargo, hay algunos factores de estilo de vida que también debe incorporar. El tiempo es esencial, así que ahora no es el momento de excusarte de los entrenamientos o justificar ese pedazo de pastel. Puedes hacer cualquier cosa durante dos meses; solo tienes que comprometerte con ella, y ser realista al respecto. Va a ser difícil, algunos días lo odiarán, pero imaginar lo bien que se verá y sentirá cuando baje 20 libras debería ser una motivación suficiente para mantenerlo a bordo.
Video del día
Entrenamiento, parte 1: HIIT
El entrenamiento por intervalos es un aspecto integral para ponerse en forma rápidamente. Los intervalos son una forma dura de cardio que crea la "tormenta perfecta" de quema de grasa y desarrollo de músculo magro. [Referencia 1] Elija una actividad con la que se sienta cómodo, ya sea correr, nadar, saltar, andar en bicicleta o un ejercicio desafiante de peso corporal, e irse a por el cuero por un período de 30 a 60 segundos. Luego tome un descanso de 15 a 30 segundos, y repita. Haga de ocho a diez rondas de esto por sesión. Si es nuevo para hacer ejercicio, descanse más tiempo si lo necesita y preste atención a cómo se siente su cuerpo. Si tiene dolor (más allá de la quemadura muscular habitual) o se siente aturdido, deténgase y vuelva a evaluar el nivel de intensidad con el que está trabajando.
Entrenamiento Parte 2: Resistencia
El trabajo de resistencia es muy efectivo para quemar grasa. Utiliza vías anaeróbicas para alimentar la actividad, lo que hace que tu cuerpo recurra a la energía almacenada. Las formas populares de entrenamiento de resistencia incluyen levantamiento de pesas y entrenamiento de solo peso corporal. El trabajo de resistencia quema una gran cantidad de energía durante el entrenamiento y también facilita las altas tasas de EPOC: exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio o "postquemadura", lo que provoca que continúe quemando cantidades de energía aumentadas en las horas (e incluso días)) después de tu entrenamiento. [Referencia 2] No hace falta decir que esto es muy útil cuando intenta perder peso en un plazo.
Horario de entrenamiento
Ahora que conoce los dos elementos clave del entrenamiento, vamos a juntarlos en un horario claro. Esto es lo que debería ser su programa de entrenamiento. Lunes: entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo (press de banca, press de hombros, elevación lateral, flexiones y caída de tricep), seguido de una sesión HIIT. Martes: entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo (sentadillas, peso muerto, press de piernas, elevación de la pantorrilla e hiperextensiones). Miércoles: 30 minutos a pie al aire libre. Jueves: entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo (doblado sobre la fila, extensiones de tríceps en la parte superior, rizos de bíceps, sobrevuelos de cable, pulldowns de lat) seguido de una sesión de HIIT.Viernes: entrenamiento de resistencia del cuerpo inferior (sentadillas, peso muerto, extensiones de piernas, sentadillas de una sola pierna, estocadas para caminar). Sábado: sesión de HIIT, seguida de una caminata de 30 minutos al aire libre. Domingo: día de descanso.
El entrenamiento no es una bala mágica
El ejercicio es un aspecto vital para perder peso. Sin embargo, no es el único aspecto. Hay otros dos factores que debe tener en cuenta si va a perder 20 libras en solo dos meses. La primera es su dieta: elimine cualquier alimento que se interponga en su camino. Esto incluye comida chatarra, alcohol, la mayoría de las comidas para llevar y bebidas azucaradas. Concéntrese en comer carnes magras, verduras, frutas, nueces, huevos, cereales integrales y productos lácteos, mientras bebe mucha agua. En segundo lugar, dormir también es vital. Se ha descubierto que el sueño tiene un impacto directo en la composición corporal [Referencia 3], por lo tanto, siempre pretenda obtener ocho o nueve horas por noche. Si no puede manejar eso, programe siestas regulares para ayudar a ponerse al día.
