Además de tener problemas de espalda, las rodillas malas son las que más se quejan de las lesiones y generalmente se citan como una razón para no hacer ejercicio. Pero, en muchos casos, el ejercicio en realidad puede ayudar a las rodillas.
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El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS) recomienda el rango de movimiento, la fuerza y el ejercicio aeróbico regularmente para tratar las rodillas maltratadas. Habiendo dicho esto, no todos los ejercicios son creados iguales y para evitar lesiones, deben hacerse con la forma adecuada.
¿Qué causa las rodillas malas?
La tibia (espinilla), el peroné (parte inferior de la pierna), el fémur (muslo) y la rótula (rótula), apoyados por músculos, tendones y ligamentos, forman la rodilla. Cuando tienes "rodillas malas", tu rango de movimiento se ve comprometido; sus rodillas se sienten débiles e incapaces de soportar su peso o las exigencias de ciertos ejercicios; y duelen
La mayoría de las veces, la razón por la que duelen las rodillas es porque los músculos circundantes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla que sostienen las rodillas, son débiles. Los ejercicios apropiados para fortalecer estos músculos ayudan a reducir el dolor de rodilla y, a veces lo eliminan por completo.
Cuando el culpable no es una lesión por sobreuso o músculos débiles de soporte, la causa de las rodillas doloridas también podría ser la osteoartritis, una afección inflamatoria degenerativa que afecta los huesos y las articulaciones, dice la fisioterapeuta Vanessa Govender.
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Los peores ejercicios para las rodillas malas
Los peores ejercicios de cardio para quienes tienen problemas de rodilla se consideran ejercicios de alto impacto que colocan la mayor parte de la tensión en las articulaciones. Estos incluyen correr, trotar y ejercicios aeróbicos de alto impacto. Correr no es generalmente la causa del dolor de rodilla, excepto cuando hay obesidad, lesión previa o un riesgo predispuesto de artropatías articulares (enfermedad de las articulaciones), explica Govender.
Yendo contra la corriente, un estudio modesto y reciente publicado en una edición de 2016 del European Journal of Applied Physiology confirmó que correr durante 30 minutos al día en realidad ayudó a disminuir la inflamación en las articulaciones de las rodillas de los corredores. Todo esto para decir que todo con moderación: consulte con su médico para ver qué ejercicios son los mejores para su situación.
"La rodilla está diseñada para absorber y soportar la carga que se coloca en nuestro cuerpo, así como para permitir un gran grado de movimiento", dice Govender. "Sin embargo, la rodilla se puede lesionar fácilmente por movimientos incorrectos y mala forma durante el ejercicio. "Govender sugiere que si le duelen las rodillas, es mejor detener por completo todos los ejercicios de soporte de peso para evitar daños mayores.
Opte por formas más suaves de cardio hasta que se rehabilite la rodilla. Otros ejercicios aeróbicos que deben evitarse son los saltos, los ejercicios de trampolín, el kick boxing y los ejercicios aeróbicos de alto impacto.
Los principales culpables de lesiones en la rodilla, dice Govender, son el esquí y el rebote del trampolín, ya que los rápidos cambios de dirección y forma, combinados con el impacto, pueden causar lesiones.
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Los mejores ejercicios para las rodillas malas
"Ya sea que tengas articulaciones doloridas por el uso excesivo diario, la edad o una lesión, la idea de los aeróbicos puede hacerte se siente débil en las rodillas, literalmente ", dice Ashley Blake, fundadora de Ashley Blake Fitness en Filadelfia.
"Al crear su rutina de ejercicios, siga con ejercicios favorables a las rodillas como remo, natación y la elíptica. Estos ayudan a mantener los músculos fuertes sin el estrés adicional de los ejercicios de alto impacto. "
Govender está de acuerdo y agrega que el ciclismo y los aeróbicos acuáticos también son opciones preferibles. Ella enfatiza la importancia de consultar a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si ha tenido lesiones previas.
