Muchos asistentes al gimnasio creen que entrenar los bíceps a través del entrenamiento con pesas de alta repetición es lo mejor desde la invención de la proteína en polvo. Sin embargo, otros pueden usar estrictamente bajas repeticiones y defender sus métodos como un orgulloso padre de un recién nacido. La verdad es que cada uno tiene diferentes objetivos, que puede lograr mediante el uso de rangos de repetición óptimos específicos.
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Plan de construcción de bíceps
Antes de decidir cómo quiere entrenar sus bíceps, primero debe examinar sus objetivos. Pregúntese si desea mejorar la fuerza y desarrollar bíceps más grandes o aumentar su resistencia muscular. Para desarrollar bíceps más grandes y fuertes, debes entrenar con pesas pesadas usando series de repeticiones bajas a moderadas. Si la meta es la resistencia muscular, entrene con pesos más ligeros utilizando conjuntos de alta repetición. Si persigue la fuerza y la resistencia muscular, entrene con ambos rangos de repeticiones por entrenamiento o por ciclo mensual.
Rep alto para resistencia mejorada
Usar un peso ligero mientras realiza 15 a 25 repeticiones es ideal para mejorar la resistencia muscular en el bíceps. Este alto entrenamiento de fuerza de repetición se dirige a las fibras musculares de contracción lenta, que están construidas para la resistencia. Además de trabajar las fibras musculares de contracción lenta, las altas repeticiones aumentan el flujo sanguíneo y mejoran la utilización de oxígeno del bíceps.
Bíceps con la mandíbula caída
Si desea mejorar la fuerza y llenar su camisa, deberá permanecer en el rango de seis a 12 repeticiones usando pesos moderados a pesados. Esto se dirige a las fibras musculares de contracción rápida, que tienen el mayor potencial de crecimiento. Realizar pesados chinups o curl de bíceps en este rango de repetición te ayuda a desarrollar bíceps más grandes; sin embargo, tenga en cuenta que el entrenamiento de bajo peso de repetición induce un mayor daño muscular y requiere un período de recuperación más largo entre los entrenamientos de bíceps.
Lo mejor de ambos mundos
Si tu objetivo es lograr una fuerza muscular equilibrada y resistencia muscular, debes mezclar tus gamas de repeticiones. Los deportistas principiantes e intermedios pueden beneficiarse de una periodización lineal, centrándose en el entrenamiento de alta repetición durante cuatro semanas y luego realizando una menor repetición durante las próximas cuatro semanas. Los deportistas avanzados pueden experimentar con periodización ondulante, alternando alta repetición y baja fuerza de repetición en cada entrenamiento. Permita que sus bíceps pasen de 36 a 48 horas entre entrenamientos para obtener mejores resultados.
